首页 > 健康资讯 > 健康知识 > 关于零基础健身减肥的10条忠告!

关于零基础健身减肥的10条忠告!

2020-04-30 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

很多小伙伴都说为了减肥走了太多弯路,那么今天就来分享一位从事健身行业多年的私人教练,指导了数百名减肥案例后总结的10条减肥忠告,价值不菲!

10条减肥忠告

 1、锻炼哪里就能减哪里的肥肉吗?


有的人为了减肚子,每天做200个仰卧起坐;有的人为了瘦手臂,每天做100次哑铃弯举。其实这都是无用功!

脂肪的消耗是全身性的,而堆积是局部的。腰腹、臀部、大腿内侧是脂肪堆积的优先选择,随后才是四肢。而脂肪的消耗是随机的,不存在锻炼哪里瘦哪里的说法。


 2、减去10斤体重≠减去10斤脂肪


减肥药商家最喜欢拿这个概念来忽悠你,包你几天减几斤,却不敢说几天减多少脂肪。

而减去10斤体重,里面有越5斤水、3斤粪便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超过1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的脸盆是一样大的!

如果减去10斤脂肪,一个人的体型将会有翻天覆地的变化,而日常生活中减去10斤的人比比皆是,但是身材变化巨大的少之又少。


 3、为什么我体重正常,却特别显胖?


超过70%的女性和60%男性被这个问题困扰。体重正常且相同的人,体脂率可能差别很大!决定人胖瘦的,不是体重,而是这个人的体脂百分数。

一般来说,男性的体脂百分数应保持在18%以下,12-15%为宜,女性的体脂百分数应保持在25%以下,20-22%为宜。

脂肪的密度很小,就和泡沫一样,稍微增加一点点,就能让身材看起来臃肿一个号!


 4、我能吃减肥药减肥吗?


千万别!目前市面上的减肥药大多都含有泻药的成分,其减重效果大多来源于“刷出去”我们的肠子中残余的部分粪便,而正常吃两天饭后,这部分体重就会回来。

目前还没有可以无副作用减脂的减肥药/减肥茶。最好的减肥方式,还是控制住饮食,辅助运动。


 5、做瑜伽能减肥吗?


并不能。瑜伽是标准的静态运动,靠调整呼吸和肌肉达到冥想的效果,而消耗的能量非常有限。但是作为训练后肌肉的放松是一个不错的选择。


 6、肌肉质量高的人,睡觉也能减肥


就算不吃不喝不运动不思考,光睡觉,我们的身体每天依旧会消耗1000-2000大卡的能量,这部分能量消耗称之为基础代谢。基础代谢70%来自安静状态下维持肌肉的基本张力(维持身体姿态)和正常的新陈代谢。

因此肌肉质量越高,肌肉越丰富的人,基础代谢也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡觉,消耗的能量也会比一个瘦子拼命跑步1个小时还多。

这里要补充一点,减肥最基础的原理就是“摄入能量<基础代谢量”,身体可以把摄入的能量都代谢出去,自然而然就变瘦了。所以,要么运动增肌增加代谢量,要么减少摄入量!



 7、节食能够减肥吗?


就像之前说的,基础代谢决定了我们每天大部分的能量消耗。而节食会让身体进入一个应急状态,开始通过降低身体的消耗来保存能量。久而久之,基础代谢会不断减少。

减肥状态下身体获取的能量不够,身体甚至会开始分解消耗肌肉来产生能量。更加降低了基础代谢。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。

很多女生会选择节食或者轻断食,阿迪都不建议。节食不仅不健康,也是真的不能达到长期瘦下来的目的。


 8、怎么做有氧运动减脂最快? 


私教圈内流行着一个秘密减脂标准,叫做“卡氏公式”。这个公式男女通用,听说的人多,但是知道的太少!必须保存!

减肥心率=[220-年龄)-静态心率]×(50%-60%+静态心率

静态心率是早上醒来时的心率,正常人约为60-75/分钟。例如我的静态心率是50次每分钟(Sirius之前是足球运动员所以心率会低一些)那么我的减脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138/分钟

也就是说,当我做有氧运动减肥的时候,只要保持在124-138/分钟的心率,身体消耗脂肪的能力就最高!不过要注意,想要减脂,最好有氧运动30分钟一样,这样才能有比较明显的效果。



 9、运动减肥,出汗越多减肥效果越明显? 


这也是很多人常犯的一个错误,认为做运动出汗越多效果就越好,其实这是不对的。

前面说过,做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。


 10、你是肌肉型肥胖吗?


很多人肌肉很多,肥肉也很多。明明努力健身、努力控制饮食但是肥肉不见少,肌肉没少增,外观就变成了一个大胖子。其实这是减肥不控制饮食的结果。

很多人以为减肥和增肌能放在一起,其实不然,减脂和增肌就是两个极端。如果你想一边减脂一边增肌,那么结果可能就是肌肉涨不上来,脂肪下不去。



减肥,坚持最重要!


无论用什么方法,无论你进步多快,坚持是减肥最重要的部分。

每天通过运动和控制饮食,造成500大卡的负能量摄入,每周就能减掉500克的纯脂肪,一个月就能减掉2公斤左右的脂肪,2个月,3个月……

尽管慢慢你会发现减脂越来越难,但是只要坚持,好身材就在等着你!