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教您居家健身,强身抗击疫情(附超全防控小贴士)

2020-02-03 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
近期,多个地区发生新型冠状病毒感染的肺炎疫情,已成为当前全国面对的严峻挑战。按照防控新型冠状病毒感染肺炎疫情部署要求。中健健身集团旗下健身场馆已经全面暂停对外开放,全力应对新型肺炎疫情。

「减少外出、自我隔离」,是避免感染新型冠状病毒的有效措施。


如今,许多公共体育设施、健身房主动关闭,防止疫情在人群聚集处进一步扩散,相应的,也有更多人们选择在家健身,维系身体机能。

在疫情隔离期,居家健身是最好的防疫。


在动作选择上,有波比跳、俯卧撑、平板支撑徒手运动,也可采用单车、跑步机等有氧器械。


平板支撑可以有效的锻炼腹横肌、核心力量,是被公认为训练核心肌群最有效方法之一。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

建议:每天3组,每组时间在2-5分钟,每组中间休息30秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定一个小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。



深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

>>动作要领

双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

建议:此动作30-50个为一组,一天3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。不要急于求成,循循渐进。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

>>动作要领

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落。

建议:初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。


其次,加强关节活动度,在于使运动「灵活、可控」,不只在于四肢「柔软、舒展」。


波比跳又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的燃脂杀手。
>>动作要领
第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;
第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;
第三步:完成一个俯卧撑;
第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;
第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
建议:训练计划可根据自己的身体情况进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。


最后,运动恢复依旧是不可缺失的一环。

对于肌肉组织恢复,可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪消除扳机点,以及软组织紧张,但应避开神经血管密布,以及骨性凸起部位。


除此以外,也建议保持7-8小时睡眠时间,注意补充牛肉、鸡肉、花生等富含谷氨酰胺的营养素,维系机体免疫力。


防控小贴士