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你懂你的腰吗?我来教你怎么保护你的腰

2019-11-15 分类 : 健康知识 浏览 : 分享



俗话说:十伤九腰。此话不假,看似强壮的腰部实则脆弱不堪,用力过猛、碰撞跳跃都可能让你闪腰

急性腰扭伤为一种常见病,多由姿势不正,用力过猛,超限活动及外力碰撞等,引起软组织受损所致。

在日常生活中我们该如何更好注意保护我们的小腰呢?


什么是急性腰扭伤?


我们常说的“闪到了腰”其实在医学上称为“急性腰扭伤”,是日常生活中经常出现的一种急性腰痛。多发生于老年人、劳动强度大的工人、久坐的办公人员等“闪腰”多由姿势不正、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成软组织受损所致!




急性腰扭伤有什么表现?


部分人在受伤当时没有明显的痛感,次日会感到腰部疼痛;

部分人在受伤后立即出现腰部疼痛,呈持续性剧痛,隔天会因为局部出血、肿胀导致腰部活动受限,甚至连咳嗽、打喷嚏、甚至上厕所都感到疼痛难忍。此外,还有可能发生小关节损伤或急性腰椎间盘突出。



腰扭伤了怎么办!


如果扭伤之后仅是腰痛,而没有腿部疼痛、麻木和无力感,也没有大小便障碍,就可以暂时不用担心腰间盘突出压迫神经的问题,可按照下述方法急救。


如果卧床休息3-5天还没有任何好转,建议去专业机构或医院做检查。


1. 扭伤后最重要的是尽快躺下,使肌肉筋膜组织的受力减小,得到休息,这样疼痛就会逐渐减轻。对于较严重的扭伤应该卧床休息至少3-5天,这样可以使肌肉软组织得到更好的休息。

2.冷敷,可以用毛巾浸凉水,也可用塑料袋包冰块,敷在疼痛部位,可以直接减轻疼痛,更重要是使毛细血管收缩,减少肌肉筋膜组织出血。

3.在72小时后,改为热敷,此时损伤的毛细血管已经止血,热敷可以促进淤血的吸收和血液循环,使软组织尽快修复。

4.在卧床休息时可遵医嘱口服止痛和活血化瘀药物,或者外用膏药或乳剂类药物,帮助减轻疼痛。


世界上有80%的人有过或者正在忍受着腰痛的困扰和折磨。为了预防和解除腰痛的困扰,下面我们认识下对于腰椎的保护,以及生活中常犯的错误。


01

认识你的腰

 


腰椎包括腰1——腰5

五个椎体五个椎间盘

以及相应的附件共同组成。




02

腰椎退变与年龄的关系


从20岁左右开始,

我们的脊柱就开始退变了。



20岁后腰椎间盘的退变达20%

30岁后腰椎间盘的退变达35%

40岁后腰椎间盘的退变达40%

60岁后腰椎间盘的退变达60%


03

体位与腰椎受力的关系




如果你一定要坐。。。那么。。。

 



倾斜角为120°左右时,应力最小。


04

正确用腰,防止腰痛

(生活篇)











怎么坐?



05

合理锻炼,预防腰痛

(锻炼篇)


1、腰椎保养、常采用小燕飞或五点、三点支撑进行锻炼和保护。



与练习瑜伽不同,小燕飞不是练习形体,只是将上肢和下肢梢离开床面,腰背部肌肉用上劲即可。做的时候,尽量让腹部支撑身体,感受到腰背部肌肉收缩。




五点支撑、三点支撑动作对腰背肌力量要求低,占用空间小,机动性强,比较容易掌握,适用于大多数人群。


2、对于喜爱体育运动的人,有没有合适的腰背肌的锻炼方法呢?



游泳是公认的能够锻炼腰背肌有助于预防腰部疾患,游泳时人体全身浸泡在水中,在浮力作用下,人体可以处于“半漂浮”状态,能够减轻腰部负担,对于已经患病的人群,游泳则能够起到辅助治疗的作用,所以游泳对于腰椎保健和腰椎间盘突出等腰部疾病治疗是有一定的好处的。


注意:不是所有的游泳姿势都对腰好。游泳常见自由泳、蝶泳、仰泳和蛙泳等方式。从医学上来说蛙泳是对腰椎较好的,蛙泳主要靠腰腹及腿部发力,同时蛙泳换气时需要肩背部用力,肩背部的肌肉得到锻炼,所以,腰腿痛及颈椎病患者适宜。


无论哪种锻炼,坚持最重要!



那有没有锻炼方法可以预防一下下呢
答案是......

有!当然有!






1. 躯干活动度练习


包括胸腰椎在屈、伸、左右侧屈以及左右旋转等 6 个方向发生的运动,主要以伸展运动练习为主。活动度练习部分姿势与下面拉伸练习有重合,但其运动本质不同,活动度练习为短时间、高频率运动,而拉伸练习为长时间、低频率运动。


躯干功能性动作练习还可包括以下动态牵伸动作:


后退步燕式平衡



蜘蛛人爬行



弓步体前屈撑地转体



「4」字下蹲




躯干旋转拉伸



蝎子摆动



背滚式动作



拱背式动作



2. 背部肌群、腹部肌群、体侧方肌群、回旋肌群、臀部肌群拉伸


静态牵伸动作


腹部肌群



背部肌群



体侧方肌群



回旋肌群



臀部肌群



3. 腰背部、臀部筋膜放松术


背部



臀部




4. 腰背部肌群力量(抗阻力)训练


力量训练动作


平板支撑



侧平板支撑



臀桥



抱膝臀桥



燕子飞



瑞士球背桥



直腿抬高




静蹲上举





通过锻炼增强腰椎的稳定性,延缓腰椎劳损病变发生的进程,从而有效预防腰痛的发生,但最重要的还是养成正确的生活习惯。