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全身静态拉伸适用于所有年龄!

2021-05-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

今日中健健身分享一套瑜伽拉伸动作,这套动作同样适合喜欢跑步,练习器械的人,可以作为热身和运动后的拉伸动作来练习!


动作01。打开胸部,伸展大腿后侧。
山式站立,腿分开,臀部宽。
吸气,双肩向后旋转,双手背后扣住。
呼气,折叠臀部,向前弯曲身体。

双手远离身体,停留10次呼吸。


运动02,拉伸三角肌后束。
保持山式站立,腿分开,臀部宽。
吸气,左肩带动左手紧贴胸部。
呼气,右手弯曲肘部夹住左肘部的外侧。

停留10个呼吸,交换另一边。


运动03,拉伸肱三头肌,腋窝,背阔肌。
站在山上,双手伸直向上。
吸气,右手向后弯曲肘部,右手掌心贴在背上。
左手抓住右肘,呼气向左拉。

停留10个呼吸,交换另一边。

瑜伽健身

动作04,拉伸两侧腰部。
山式站立,双腿分开,肩同宽。
吸气,双脚向下,手掌朝上。
呼气,收紧核心,身体向左弯曲。

停留10次呼吸后,交换另一边。


运动05,拉伸大腿前侧。
站在山上,重心放在右脚。
左腿向后弯曲膝盖,左手抓住左脚背。
双膝并拢,左脚靠近臀部。
右前平举,保持肩部放松。

停留10呼吸,换另一边。


运动06,拉伸大腿后侧。
站在山上,左脚向前半步。
呼气,身体向前弯曲,左脚尖回勾。
右腿弯曲膝盖,左手抓住左脚尖。

停留10个呼吸,交换另一边。


运动07,拉伸大腿外侧。
右腿交叉向左脚外侧。
大腿内侧收紧,骨盆稳定。
呼气,胸部向右转。
左边落地,右边向上打开。

留10个呼吸,换另一边。


运动08,伸展脊柱,伸展腋窝,大腿后侧。
进入下犬式,保持脊背伸展。
双脚交替缓慢,替。

停留10次呼吸。


运动09,拉伸股四头肌,臀肌。
由下犬式进入,右腿向前。
右腿垂直,左腿伸直。
吸气,脊柱伸展,双手放在右膝。
呼气,臀部下沉,左腿向后推。

停留10次后,换另一边。


动作10。伸展侧腰,打开胸腔。
动作09进入,右手落在右脚外侧。
左手来到左耳旁边,向远处延伸。
停留10次呼吸,然后左手落在右脚内侧。
胸部向右转,右手向上伸直。

留10个呼吸,换另一边。


动作11。拉伸腹股沟和髂腰肌。
回到动作09的姿势,左膝着陆。
弯曲左膝,靠近臀部。
左手从外面向后抓脚背。
臀部下沉,左手把左脚拉到臀部。

留10个呼吸,换另一边。


动作12。拉伸侧腰,打开脚背。
双膝跪下,与肩膀分开。
脚背压在地上,臀部坐在脚后跟上。
胳膊向前伸展,肩膀放松。
额头贴地,停留10次呼吸。
身体向左弯曲,停留10个呼吸。

身体向右弯曲,停留10个呼吸。


动作13。伸展臀部外侧。
坐立不安,双腿伸直向前,脚尖回勾。
右腿弯曲膝盖,右脚放在左大腿外侧。
吸气,延伸脊柱,呼气,向右转。
左手环抱右腿,右手支撑在身体后面。

停留10呼吸,换另一边。


动作14。拉伸大腿后侧。
坐立不安,双腿伸直向前,脚尖回勾。
吸气,坐骨向下,脊柱向上延伸。
呼气,收紧核心,折断臀部向前弯曲。

双手抓住脚底前部,停留10次呼吸。


动作15。增强髋关节旋转能力。
仰卧,双腿屈膝抬起。
左髋外旋,左脚背放在右大腿上。
吸气,双手环抱右大腿后侧。
双手用力拉右腿靠近腹部。

停留10呼吸,换另一边。


动作16。放松背部。
仰卧,双腿屈膝,紧贴腹部。
双手环抱小腿前侧。
肩抬起垫面,前额靠近膝盖。

静止10次呼吸或前后滚动10次。


动作17。放松臀部和背部。
仰卧,双手侧平,掌心贴地。
右腿在上,左腿在下,互相缠绕。
呼气,双腿向右转。
左膝贴地,左肩压实垫面。
停留10个呼吸,换另一边。