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新手怎么入门健身做到永不放弃?

2021-05-19 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
或者为了追求更健康的生活方式,或者喜欢紧致的肌肉线条,我发现很多年轻女性都开始关注健身。
但是说到开始,很多同学不知道该怎么办。
僵持在我看过很多书,转过很多视频,但还是过不好健身生活状态的学生并不少。
因此今天呢,在参考我身边和我寺能坚持锻炼的一些小伙伴的经验,想和大家分享一下如何开始系统健身的思路。
主要是想给健身新手/小白,觉得总是半途而废的同学一个参考,可能会帮你快速开始,更容易坚持下去。健身专家和健身神都可以略过,你已经过了这个阶段。
怎样开始健身
怎样开始健身,最常见的问题有两个:
我是个小白,不知道有什么健身方法/方法;
我也知道一些健身理论和方法,甚至尝试过,但我就是坚持不下去。
有的同学可能也看过一些教程或书籍,理论技能打满了,自己就可以说出针对肱二头肌的8个训练动作,高位深蹲的技术要点,什么心率范围理论上可以最有效的减脂等等。
然而,这些具体知识往往是无聊的,无论是肌肉增加还是脂肪减少,练习都不在三天五天内立即见效。
-当一件事很无聊,短时间看不到效果时,当然很容易放弃。
因此对初学者来说,先动起来并坚持下去还是最重要的,然后逐步找出适合自己的训练方法和方案。
第一,大致明确你的健身目的
一般来说,我们最常见的健身目的是减脂和塑形(增肌),相应的是有氧和无氧运动。
如果你想在单位时间内消耗更多的卡路里,或者你想提高你的心肺能力,或者你想降低你的体脂率,那么有氧运动相对更能满足这种需求。
有氧运动包括慢跑、游泳、运动、椭圆机、自行车、各种HIIT运动等。
如果你想变得更强壮,身体呈现出更好的线条感/曲线,皮肤变得更紧致,那么偏向无氧的力量训练就更合适了。
当然,实际上有氧和无氧的界限并不是绝对的,有时两者重叠存在,在运动中可能会涉及到两者。

因此每个人都要根据自己健身的目的不同,明确自己主要关注的方向,然后找出应该从哪个大方向入手。

健身入门

不要有负担,从你喜欢的方式开始。
许多同学可能大致了解自己健身锻炼的目的,也明白应该根据目的多注重有氧或无氧运动,但总觉得很难坚持下去。
这个时候最重要的不是强迫自己坚持,因为扭瓜不甜。
对我们普通人来说,平时上学上班已经累得要死了,虽然健身锻炼的过程也常常累得要死,怀疑自己为什么要花时间找罪受,但至少还是要自己去。
最好的办法是找到你喜欢的方法开始。
例如,如果你想进行更多的有氧运动,实际上有很多方法可以选择:
简单无限场地跑步,爬楼梯..
在家里跟着APP或者视频可以做的健身操,瑜伽,HIIT…
体育馆里的椭圆仪,划船机…
健身游戏,比如switch上的健身环冒险..
包括国内外很多专业团队开发了很多团体课程,比如莱美,insanity,很多博主分享一些他们熟悉的训练视频,比如帕梅拉。
无论你是喜欢某种运动还是博主,多尝试,不喜欢就换,最后找到自己喜欢的。
和普罗卡斯特一样,他曾经对舞蹈很感兴趣,但是试过之后,他觉得还是不要花很多时间练习各种旋转跳跃,我闭上眼睛看着isolation和wave,果断地放弃尝试其他的hhhhh。
当你找到自己感兴趣的运动或方式,因为是自己喜欢的,所以会想做得更好,提高所谓的运动表现,那么这个时候你就会主动找到如何进行特殊训练。
最简单直接的入门方式:找私教。
如果条件允许,最快最捷径的健身方式就是找一个优秀的教练有针对性的指导。-所谓的纸币能力。
教练会先了解你的需求,比如增肌塑形,减脂,提高心肺,改善体态?还是专门的,比如想学街舞,想学搏击,想学空中瑜伽?然后TA会根据自己的情况制定有针对性的教学计划。
还有一些健身机构会有类似训练营或小班的形式,虽然不是教练的1v1,一节课可能有4-8个人,教练还是可以考虑的,价格也比较优惠。
当然,健身不一定要请教练,可以慢慢摸索。
但是,如果你想快速开始某项运动,并且想着少走弯路,教练有针对性地指导和教学确实有很大帮助。
你想提高运动成绩吗?开始专业训练吧。
对于大多数运动来说,要良好的运动表现力,对核心力量和稳定性都有一定的要求。
但是如果不给你任何前因后果,就让你每天去做各种平板支撑,卷腹,抗旋转训练,你很可能只会觉得特别无聊,get不能做这些对你究竟有什么用。
然而,正如上面在坚持了一段时间自己喜欢的运动后,很多同学自己都会有想要做得更好的想法,比如想要舞蹈姿势更到位,打拳时更快更稳。
这时,通过老师和教练的指导,我们可以大致意识到是时候做一些核心训练来提高了。
如此更加明确专项训练的目的,训练起来也不会觉得太无聊,训练也会更加有针对性,更加高效。这些都可以在健身过程中逐步get到。
因此真的不用担心如果我对舞蹈感兴趣,我会失去不知道如何进行力量训练吗?

假如你真的对舞蹈感兴趣,想跳好,以后估计还会主动为自己增加专门的力量训练(??)。

有些事你可能会关心。
最后,让我们简单谈谈一些健身新手的常见问题。仔细阅读可以防止半途而废。
运动量越大越好,频率越高越好?
没有,整体还是要循序渐进,不要求快求难。
尽管对健身而言,要保证一定的运动效果需要注意运动时间和强度,但也不能一上来就玩命猛练。
初学者,刚开始系统健身的人,还是要从低强度开始循序渐进,在自己能承受的范围内逐步提升。
假如超出了自己的承受能力,设定了不切实际的目标,比如以前的运动量是0,结果上来计划跑10公里+举铁50kg,那么…可以预见的是,这次健身之旅也就到此结束。
此外,健身求快,反而容易对身体健康负面影响。
例如有些同学因为看了一些极速瘦身分享,一味追求快速减脂,结果导致月经不调;有些同学上来练习,甚至连举铁的基本动作和发力方法都没学会就上大重量,结果不但训练无效,反而伤了膝盖,弄垮了身体。
你想做有氧运动和无氧运动吗
根据健身的目的和你的需求,有氧为主,无氧为主,但最好搭配。
也许有同学会想:我是想减脂,应该多做有氧,为什么还要配合一些力量训练?
这是因为两者有互补的作用。例如,无氧/力量训练可以增加肌肉,肌肉量的增加可以提高基础代谢率,实际上有助于减少脂肪。
类似地,有氧增强肌肉耐力,也有利于无氧运动。
如何局部减脂?
可惜没有局部减脂的方法。
但是,对不同部位进行有针对性的力量训练,可以使某一部位的肌肉线条更清晰,看起来更紧凑。每个人都可以试试~。
会不会不小心练成肌肉人?
肌肉真的没那么好练..
特别是对女性来说,由于天生体内荷尔蒙水平的原因,很难练出非常明显的大块肌肉,所以除非你特别努力,方法正确,还要多注意饮食和补充剂,否则真的不必担心自己随便举铁举成超级赛亚人。
锻炼后有酸胀感要停止训练吗?
锻炼后肌肉有酸胀感是正常的,长期不锻炼的人一开始会比较明显,一般3-5天酸胀感就会消失。
如果没有过度的不适(如肌肉极度疼痛、膝关节疼痛、过度疲劳等),那么说明身体能够承受当前的运动,能够继续,不需要因此停止健身。
月经期间你能锻炼吗?
月经期间能否锻炼因人而异。
如经期症状较轻,注意避免腹部挤压运动,如卷腹,强度在自己承受范围内即可;如痛经严重或月经量大,倒也不必勉强自己,这几天健身不差。
理论知道了,具体运动有什么推荐吗?
正如上面所说,大家可以借助健身书籍,或者健身APP,健身博主的跟练视频,找到自己喜欢的项目。
在健身APP用程序中的大哥Keep做得更好。例如,它有一些每月付费计划,可以根据输入的数据生成有针对性的训练计划,还有许多新手友好的视频。
同类也有乐刻运动,小米运动应用APP。