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健身训练-肩部锻炼方法

2021-05-17 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
目的:
楼主最近开始重新健身,发现以前健身只追求动作规范,却不知道原理。这是不可能的,所以不报私教就折腾;
) 了解肩部肌肉,关节及其活动原理
) 知道肩部运动动作分别训练到什么肌肉
) 什么样的动作损害小,为什么?
健身锻炼方法肩膀肌肉解剖和活动原理
身体的平面:
) 横截面或横断面,即人体站立,平行于地面的平面
) 身体所在平面  冠状面或额状面
)和身体平面垂直的平面  矢状面
)肩胛面:肩胛骨并非完全和冠状面重合,而是大致呈35-45度,想象你的手自然的抬起来;
肩部根据几个平面划分动作轨迹,以及训练到的肌肉
这块国外有蛮多解析的3d软件,比如strength training等,这里就不贴图了,简单总结
)肩关节屈曲和伸展:即手臂在矢状面做划动  -- 屈曲是向前,练的是前束,伸展是向后,练得是后束
)肩关节水平伸展和水平内收:即在横截面做划动 --水平外展练后束,水平内收练前束
)肩关节外展和内收:在冠状面做划动  --外展练中束
)肩关节的内旋和外旋:手臂在横截面上做划动,但是手掌朝上可以有其他外旋内旋类型;内旋练前束,外旋练后束

另一个角度解释:前束可使肩关节前屈,内旋,水平内收。中束使肩关节外展。后束使肩关节后伸,外旋,水平外展。

健身肩部锻炼

肩外旋训练的必要性
关于肩胛面,肩外旋及其运动原理,减少损伤:在肩胛面活动
肩胛骨相关活动范围和姿势,需要注意
肩部的锻炼
推举:推举属于不同程度的屈曲,属于向前,是会练习到前束和胸大肌;三角肌前束的起点是锁骨,终点是肱骨,有一块肌肉也有几乎相同的起始点,那就是胸大肌的锁骨部,所以我们刺激这两块肌肉时使用的动作是类似的。也是因为起点位置,趋近于推时对胸大肌刺激越多,越趋近于上举时对三角肌前束的刺激越大。同时两者互为协同肌群,所以很多人上斜卧推力量上不去和三角肌前束有直接关系。
平板卧推和上斜卧推都会高度激活三角肌前束;所以需要加大中束和后束;因为练胸就会联系到前束了;
推荐动作:
动作1:坐姿哑铃肩上推举:针对三角肌前束,3-4组,每组6-10次;肩部主要复合动作:
属于多关节运动:两个关节:手肘关节,和肩关节,多关节需要多肌肉的收缩,所以能举起更大的重量,可以使用更大的训练重量;
复合动作能增大重量训练,更大的训练重量会增强你中枢神经对重量的适应性,长期有利于训练
动作注意:
) 要在肩胛面内移动手臂,可以有效降低碰撞程度;35-45左右,因人而异
) 举起时,不要完全举起使得手臂完全伸直,而是保持一定的曲度,为了避免关节锁死或超伸;
) 根据下面的组数:应该使用较大的重量,较低的训练次数来训练
组数:因为三角肌的快肌纤维和慢肌纤维几乎是相等的,所以用高低次数组合的训练会有最好的训练效果
动作2 :跪在平板,靠在平板上做上斜哑铃侧平举,针对中束,3-4组,每组8-12次,研究显示这个动作是训练中束最好的
属于肩关节外展的动作,训练的是三角肌中束,由于不在肩胛骨平面,所以建议用外旋;
注意:
) 手臂内旋(即小拇指朝上)会提升三角肌中束的激活度,但是可能会导致肩峰下撞击综合症,增加肩部受伤的可能;
所以要用外旋,但是外旋会使得哑铃重力在三角肌前束上,所以为了训练中束同时手臂外旋,需要你将身体前倾50度,
这个时候为了抵抗重力向上时,收缩的会是中束,这样中束会成为哑铃重量的主要肌肉;
但为了避免通过身体摆动来借力,强烈建议将身体靠在一个上斜的健身凳上来进行哑铃侧平举;
动作3:反向器械飞鸟:针对后束,3-4组,每组8-12次;手臂向后--横截面上做,属于水平外展
,研究显示这个动作激活度比其他动作高
先将手柄向前推;--肩胛骨外展,在动作的前半场应该保持肩胛骨外展,这样可以更好的孤立训练三角肌后束;
手臂向后:--后半程动作,自然收紧肩胛骨来增加动作幅度;
注意:
) 专注于向外推
) 保持手肘稍微弯曲,从而减轻关节压力;
动作4:绳索面拉:针对三角肌后束,3-4组,每组8-12次,也是水平外展,只是手臂和地面垂直;
可以有效加强肩袖力量的动作,肩袖肌肉由四块小肌肉组成,在肩胛骨附近;
注意:
动作5:肩部超级组:针对三角肌,3-4组,每组24-36次:
力学张力,代谢压力,肌肉损伤是3种肌肉增长的主要机制:在结束时,可以使用小重量,高次数来增加代谢压力--有氧?
来促进肌肉增长;
肩部超级组组成:小重量:
次坐姿附身哑铃飞鸟--动作标准
次坐姿哑铃侧平举
次坐姿哑铃前平举
总结:最开始先3组,保证动作规范,后面再增加到4组
重点总结:
稳定性锻炼,感受度,节奏
几个避免伤到关节的常规操作:
关节不能锁死
)关节超伸;
关节受力原理;
各种动作集合:
训练过程:举例
) 肩部热身:先用小重量做下几个热身各个三角肌的练习,用哑铃就好,见上面的动作;
) 动作举例;
史密斯坐姿推举,完全放下,但是不用完全推到顶部,手肘关节不要打直;哑铃推举比杠拎推举收效更好
首先选择合适配重的哑铃,然后选择一个带有靠背的凳子,采取坐姿,使双腿分开双脚踏实地面,保持挺胸收腹目视前方,双手各握哑铃置于肩部上方的边缘,使掌心朝前。然后保持身体稳定,三角肌发力将哑铃向上推起,推至双臂接近伸直状态时停止(不锁死),保持1秒顶峰收缩,不必让哑铃相撞,然后有控制地慢慢下放哑铃还原,再次重复动作。
) 练肩日:
根据上面的推荐动作做下来一套,然后做完后,吃蛋白棒
拉伸放松,结束