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健身小达人必须来教你如何正确健身?

2021-03-24 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
春暖花开,柚子们逐渐卸下厚厚的冬衣。
轻装运动,趁现在练好身材。
问题:
你想成为健身star吗?
想要有型的身材和魅力吗?
想摆脱肚子上的脂肪。
春天有悄悄的蜕变吗?
请继续往下看!
要客观判断自己是否真的胖,还必须参考国际公认的体重指标(BMI)。
公式如下:体重指数=体重除以身高平方。亚太地区正常标准为18.5-23kg/m3。超过23是超重,超过25是肥胖。(除了健美和专业运动员)
了解自己的情况后,请健身专家介绍健身。健身范围很广,包括增肌、减脂、短距离速度、弹跳、柔韧性、协调性等。在这里,我们将讨论如何有效增强心肺功能。
▼。
不去健身房,如何利用身边的条件正确健身?
健身俱乐部回复。
答:首先,为什么要提高心肺能力:心血管能力越好,心脏泵血功能越强,回血速度越快。事实上,我们的新陈代谢越快,新陈代谢废物越快,恢复越快。
心肺功能也在一定程度上影响了我们体检的相关项目,如800米、1000米、引体向上。
所以,要想提高体检成绩,有好的身体素质,就和我们一起训练吧!

基础训练包括跑步、游泳、跳绳、自行车等。一般来说,心肺功能训练采用低强度(心率130~140)和长期(30~90分钟)的连续运动。但是,特殊的心肺训练需要与特殊的特征相匹配,采用高强度、短间歇、高刺激的方法,然后与特殊运动的具体时间间歇训练相匹配。【小科普:运动中最大心率的粗略计算公式为:220-年龄,最大心率的60%-85%是适当的有效运动心率范围。

如何健身

举例来说:
Tabata
定义:tabata是一种20秒高强度运动,休息10秒,重复8组,共4分钟,最终达到极度疲劳的训练方法。
功能:Tabata训练法是通过提高有氧耐力和无氧耐力来提高身体素质的训练方法。
训练建议:训练适合有一定运动基础和体力储备的训练者。训练包括12组动作,包括抬腿、开合跳、俯身小步、波比跳、抬腿、徒手跳绳、拳击跳拳、前后交换跳、肘部交替平板支撑等。
嗯,就这么简单。如果你说一些训练动作,也可以收集类似的8-10个动作,然后根据20秒的全力运动和10秒的休息循环设计一组自己的Tabata!
注意:
一、严格控制间歇时间。
2.团队间隔2-4分钟(休息至心率不低于120-130)
第三,每一组都尽力而为。
四、根据身体状况逐步进行。
HIIT
定义:高强度间歇训练是一种训练技术,允许你在短时间内进行全力、快速、爆炸性的锻炼。
初级:负重快走。
尽量快走20s-30s,慢走30s-40s,完成15分钟。
适合体力较弱或体重较大的朋友,感觉喘也要坚持哦~。
初级:开合式跳板支撑。
运动20s,休息40s,交替运动10分钟。
开合跳可以增强心肺功能,平板支撑可以充分锻炼核心肌群,为新手打下良好的基础。
三、中级:间歇冲刺。
冲刺30s,慢跑30s,交替完成12分钟。
不要认为跑步很简单,冲刺跑需要很强的心肺储备,同时全身肌肉都有参与,所以要有一定的基础才能尝试。
高级:波比跳+壶铃摆动。
宿舍里可以选择重物代替壶铃,比如5L桶装水。
运动20s,休息20s,两个动作交替完成16分钟。
波比跳是快速改善心肺的最佳动作。壶铃摆动涉及全身肌肉。
每个人都应该积极时间,做适当的运动!
健身常见的误区,踩雷了吗?
田径学校成员。
计算机学院,软件学院,网络空间安全学院袁张诚。
我们向他咨询了一些关于健身的小误区,也对其进行了简单的专业查询。请避雷:
心理误区
跑步会使腿变粗吗?
答:没有。慢跑(心率在最大心率的60%到70%之间)是有氧运动,也是中低强度运动,主要锻炼心肺功能。慢肌纤维会让腿变细。
证明了优秀马拉松运动员的细腿:
那为什么腿会粗呢?错误的跑步姿势也会增加我们受伤的风险。
那么什么是正确的跑步姿势呢?
腿粗的原因是什么?
跑完不拉伸!
如何正确拉伸?
慢跑应该怎么跑?这里有一个建议。请收起柚子:
对慢跑感兴趣的初跑者建议第一个月每次跑2~3公里,每周跑15~20公里,然后每月增加15%~20%。平均每周5-6次。
PS:运动能力好的话,可以适当加快跑步速度,跑步时呼吸喘息。综上所述,长期有氧运动跑步不会让腿变粗,反而会帮助跑步者减肥,塑造腿。
2.爬楼梯伤膝盖?
答案:错误。实际上,自然创造的膝盖并不那么脆弱。若选择爬楼梯作为运动动作,应尽量以胯为主,感受臀部的发力点,可在一定程度上减轻膝盖的压力。
在做对膝盖有影响的运动之前,一定要正确热身。也就是说,为了减少不必要的磨损和损伤,应该避免膝关节环绕运动。此外,还应掌握训练程度,确保所有运动的脚尖对齐膝盖方向,减少冲击,保护膝盖。
练习后吃就是白练?
回答:错了。饮食内容很重要,不能随便吃。比如这个时候摄入油脂会影响蛋白质的合成,摄入碳水化合物会提高人体糖原的合成速度,这是最专业的选择,更有利于增肌、减脂、保肌。所以建议:运动前吃低升糖慢速碳水化合物,保证运动期间持续供能。运动后补充快速碳水化合物,加快运动后恢复。
不吃早餐直接做氧气对减肥更有好处吗?
答案:不一定。虽然我们早上起床时肝糖原基本耗尽,所以马上做有氧的人会更多地调动脂肪的供应能量,提高减肥效率,但这是人体长期适应的结果。假设只是偶尔空腹有氧,效果就不明显了。另外,美味的早餐不仅对身体有好处,而且对减肥也有好处。早饭吃得好,肝糖原充足,全身代谢消耗增加。
哪胖减哪?
答案:错误。不存在局部减存在的。脂肪一定是全身新陈代谢的,不是瘦的。因为无论做什么训练,身体都必须调用全身脂肪供能。为了减肥,不仅要增加体育锻炼时的运动消耗,控制饮食摄入的热量,还要增加日常热量消耗(比如走路代替坐车,爬楼梯代替电梯,运动一小时代替葛优躺),这样才能告诉肉。
动作误区。
第一,深蹲
常见错误姿势:胸弓背膝内扣(注意:脚尖向前,蹲下时膝盖向脚尖)
适当的深蹲:
第二,平板支撑
常见错误:臀部过高,腰部塌陷(损伤腰部)
正确的姿势:
练三分,吃七分