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怎样掌握健身运动中耐力训练的强度?

2021-03-10 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
      为了达到燃烧脂肪的目的,人们通常在耐力训练期间努力达到一定的目标强度,我们可以用不同的方法大致限制这个强度。
所谓的呼吸测量方法可以提供可靠的结果。原理上,呼吸测量方法的实施与心电图运动负荷测试相同。运动员只需要戴上呼吸面罩,面罩与一套测量系统相连,这样就可以不断测量运动员的呼吸频率、呼吸量、氧气摄入量和二氧化碳排放量。对于运动员来说,测量二氧化碳与氧气的比例非常重要,因为可以计算出一个人在一定心跳频率下脂肪和碳水化合物燃烧的程度。呼吸测量方法对科研人员和专业运动员来说意义重大。
为了测量耐力训练的目标强度,也可以使用所谓的乳酸诊断方法。研究者测量某运动员在一定训练强度下在体内合成的乳酸量,并与同时测量的心率值联系起来。这样,运动员就可以在未来为自己设定的耐力训练的目标强度内进行训练。在运动保健医生的帮助下,这种方法原则上适用于每个人,但成本高,不是高效燃脂训练必须使用的方法。

若健身人员想借助心率表来把握耐力训练的强度,有许多更经济的方法可供选择。其中一种方法是使用一个简单的公式——所谓的L公式。这一公式的变化可以为个人在进行耐力训练时提供运动心率的参考值。其优点是,它能考虑到静息心率(最好在早上起床前测量)、运动经验和运动员的年龄:耐力训练目标心率的参考值=早上静息心率+(220-2/3×年龄-早上静息心率)×健身系数。

健身课程

健身课系数的规定如下:健康运动新手0.6,每周进行两次耐力训练的健康人0.65,运动精英和竞技运动员0.7,高水平竞技运动员和职业运动员0.75。
举例来说,一个30岁的运动员,早上的静息心率是每分钟60次,每周进行两次耐力训练,计算方法如下:他的个人运动心率参考值=60+(220-2/3×30-60)×0.65,即60+(220-20-60)×0.65=60+91=151次/分钟。
但是,人们在使用这个公式时要小心,因为简单公式总是提供近似值,没有明确的针对性。在这里,我们为运动员提供了一种更个性化的方法来测量个人最大心率。但这种方法的一个重要前提是运动员的健康状况必须非常好,因为他必须一次性达到个人运动负荷的极限;如果他身体不好,很容易造成生命危险。
这个测试必须在跑步机上进行。运动员应该先轻松慢跑几分钟才能热身。此时,如果有疼痛或其他不适,不要再进行测试。相反,如果运动员感觉良好,他们应该在短时间的热量背后逐步提高速度,每次提高2公里/小时,以每个等级的速度分别跑3分钟。运动员以这种方式不断加速,直到达到个人运动负荷的极限,心跳频率不再随着速度等级的增加而加速。这样,他就可以测量自己的个人最大心率,根据上表(目标心率和最大心率的百分比),然后可以得出他在进行低强度、中强度和高强度运动时的目标心率范围。例如,在跑步机测试中,运动员测量的最大心率为180/分钟,然后运动员在为燃烧脂肪进行中等强度的有氧运动时,其个人目标心率范围为135/分钟(180/分钟)至180/分钟(180)。
跑步测试方法的优点是传送带一直在脚下转动,运动员不能不自觉地减慢速度。缺点是容易出错,尤其是当运动员没有强迫自己达到个人运动负荷的极限时,此时获得的值是不准确的。此外,还有一定的伤害风险,尤其是对于体重较大的运动员。如果人们想做这个测试,首先要熟悉跑步。
这是一个放之四海而皆准的建议:当人们用心率表来控制运动强度时,至少要花5~10分钟才能逐渐达到他们的目标心率范围。锻炼少、年长的运动员特别要记住这一建议,以免发生不必要的过度锻炼。
还有一点需要在这里强调:有经验的运动员根本不需要用心率表来衡量耐力训练是否足够高效。对他们来说,运动是一种个人感觉。健美运动与赛跑记录或比赛时间无关,凭个人感受完成有氧运动就足够了。上表为资深运动员提供了重要的参考。