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在健身前后怎么饮食比较好?

2021-03-08 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
      在日常健身中,很多小伙伴往往认为只要自己足够努力,就会越来越好。但实际上,训练本身只是其中的一部分,不管是想通过健身增肌还是减脂。训练前后的饮食和营养摄入是不可忽视的关键环节!否则容易影响训练质量和效果,事半功倍!
所以下面我们就来详细的告诉朋友们,如何科学合理的安排训练前后的饮食,从而积极的促进和加强健身效果,获得理想的身材!
01健身前蛋白质摄入
首先,无论是肌肉增肥还是减脂,训练过程中肌肉蛋白的分解速度必然会加快。为了尽可能避免肌肉损失,必须补充蛋白质,以减缓肌肉蛋白质的分解,提高体内肌肉蛋白质的合成水平。
但很多实验证明,补充蛋白质有助于避免肌肉流失,促进其在健身前的生长;不过也有人说健身前补充蛋白质没有额外好处!谁对谁错?
不同的实验会得出不同的结果,这与健身前的所有食物摄入密切相关。比如你在健身前几个小时吃了一顿富含蛋白质的饭,在健身附近摄入额外的蛋白质,并不会有什么显著的额外好处。相反,如果健身前3-4小时内不吃蛋白质,那么健身前添加20-40克左右,会对减缓肌肉蛋白质分解,促进肌肉增肌起到显著作用。
这时,如果时间允许,我们建议朋友在健身前1-2小时吃一些富含蛋白质的食物,如鸡胸肉、鸡蛋、鱼等。如果早上起床很早,没有时间消化食物,健身前喝一杯容易消化吸收的蛋白粉是最好的选择!
02健身前碳水化合物和脂肪的摄入
健身之前,吃富含碳水化合物的食物可以有效促进肌肉运转,提高训练成绩,这一点已经被无数实验研究所验证!那主要是因为人体肌肉和肝脏储存的葡萄糖相对有限;健身前摄入碳水化合物有助于补充葡萄糖,避免因葡萄糖不足导致肌肉疲劳无力,影响训练质量!
因此,如果你进行高强度、短时间(一小时以内)的力量训练,我们建议你提前服用一些高血糖指数的碳水化合物食物,如白米、土豆、香蕉等。相反,如果进行低强度、持续1小时以上的耐力训练,建议提前食用低血糖指数、消化吸收慢的食物,如糙米、红薯、燕麦等。最后,注意控制碳水化合物摄入量在30-40克左右。

最后,无论健身前是否吃了富含脂肪的食物,对健身效果和能量水平都不会产生任何显著影响。朋友可以根据自己的喜好灵活组合!

健身饮食

03.空腹锻炼
另外,我相信有些小伙伴热衷于禁食健身;甚至相信禁食运动可以帮助燃烧更多的脂肪!
至于空腹健身的可取性,主要是因人而异!有很多小伙伴精力低下,没有力量或动力空腹运动,所以健身前吃富含蛋白质和碳水化合物的食物尤为重要!另一方面,也有一些小伙伴空腹时更活跃、精力更充沛;相反,吃了之后健身很恶心,甚至胃酸反流,所以空腹健身可能更合适!
但不可避免的是,空腹运动,肌肉蛋白的分解速度会大大加快,所以对于想要增肌的朋友来说并不理想。另一方面,如果你想减脂减肥,那么禁食健身可能是个不错的办法!
04健身前补充剂的摄入
最后,很多朋友喜欢在健身前喝充氮泵。真的可以帮助大家提高肌肉力量,耐力,增强训练成绩;但这也是一把双刃剑!过多和频繁使用氮泵会使身体耐受,进而不会有肌肉和能量的改善效果。
所以我们建议你最多一周用两次氮气泵,放在特殊高强度训练之前;避免每天使用!
另外,咖啡因也是非常好的健身前补充剂。适量摄入可以有效提高肌肉力量,帮助你挑战更大的负重强度!
05健身后蛋白质摄入
健身后,肌肉蛋白分解率会继续上升。如果不及时摄入足够的蛋白质,不仅会促进肌肉生长,甚至会导致大量的肌肉衰退和流失!因此,建议你补充20-40克蛋白质,如乳清蛋白粉,能被身体快速消化吸收。
这个时候肯定有很多朋友想问:健身后多久才能得到蛋白质,不至于造成肌肉流失?其实要看情况。
首先,如果你在健身前3-4小时内摄入了大量蛋白质,健身后几小时内就可以摄入蛋白质;但是如果健身前几乎不吃东西,健身后要尽快吃蛋白质,提高肌肉蛋白质合成水平,避免肌肉组织流失的问题!
06健身后碳水化合物和脂肪的摄入
此外,运动后,适当摄入富含碳水化合物的食物可以有效促进胰岛素分泌,从而进一步提高肌肉蛋白质合成水平,加速肌肉恢复和生长的过程。另外,碳水化合物的摄入会帮助肌肉储存糖原供后续训练,从而积极提高训练质量和效果!因此,我们建议朋友摄入30-50克左右的碳水化合物,如土豆、香蕉等,健身后可以迅速消化吸收。
最后,运动后脂肪摄入对肌肉恢复和生长不会有任何正面或负面的影响。朋友可以根据自己的饮食偏好做出灵活的决定。
07健身后补充摄入。
除了健身后服用乳清蛋白,我们还建议有需要的小伙伴可以服用5克左右的肌酸。也有助于提高肌肉力量和能量水平,进一步增强训练效果。当然,无论一天内摄入肌酸的时间长短,其效用都可以在健身中体现出来!