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健身房减脂应切合实际选择私教课程

2021-03-01 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
中健对新手减脂的建议是每次力量训练结合有氧训练,力量训练不需要细分。身体可以分为上肢和下肢交替训练,每种训练可以遵循以下步骤:
热身(5分钟),力量训练(上肢或下肢30-40分钟)有氧训练(20分钟)?放松(5分钟)。具体时间可以根据实际情况进行调整,但每次锻炼的推荐时间为一小时左右,不超过一个半小时。

周一,周二,周三,周四,周五,周六,周日。

健身步骤

以下是每次健身锻炼的具体步骤:
第一步,热身
热身是健身必不可少的一部分,减脂时一定不能忽视,因为热身可以让身体进入运动状态,大大降低受伤的概率。如果在运动中受伤,不仅会影响进度,还会对身体造成不可逆转的伤害。
健身环节比较简单,比如慢跑、椭圆机,一般3-5分钟左右,然后适当拉伸,减少肌肉粘连。
第二步:力量训练
新手去健身房最重要的是体检和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼了哪些部位,用了多少重量,都需要掌握。
一般情况下,体重只是力竭8-12次(女生可以定在12-15次)。对于不熟悉掌握动作的人,可以用较低的重量掌握动作,要么空杠铃,要么最轻的重量。
力量训练分为上肢和下肢,应选择多关节复合动作,能给身体更多更有效的刺激。以下是详细的培训内容:
上肢训练:
第一步:胸肌:杠铃卧推3组?哑铃鸟2组。
第二步:肩部:3组用器械或哑铃推肩?哑铃侧举2组。
第三步:后退:拉下3组器械?单臂哑铃划船。
第四步:腰腹:2组?罗马椅子分两组。
胸肩每组8-12次,腹肌每组12-15次,组间休息30-60秒。