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没有运动习惯的人如何开始第一次健身?

2021-02-24 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
据我观察,大多数学生的健身路径可以用一句话概括:
从开始放弃
“开始健身,健身”的想法产生后,会有同学去知乎搜索健身答案,或者去bilibili搜索健身视频,先看看别人是怎么做的。
看到别人的好身材特别兴奋,然后很快就喜欢上了。
当然,没几天,就彻底忘了。
大约50%的学生在这一步放弃了。
有的同学执行力很强,一有健身的想法就急着去健身房办年卡。
回家之前洗了个澡,很开心。
那今天太晚了,明天太累了,下次一定要练?
结果年卡到期前去了两次。
大约25%的学生在这一步放弃了。
也有一些同学很热情,直接在家实习。
什么八分钟出腹肌,每天都是汗流浃背。
但是过了一两个月,我的身材没有太大变化,开始怀疑自己没有这方面的天赋。
大约10%的学生在这一步放弃了。
最终只有5%的学生找到了正确的方法,认真实践,成为了自己想要的。
当然,这些数据不是很严格,但意思大家都懂。

但是对于广大白人来说,健身的成功率真的只能这么低吗?

健身运动

当然不是!
我们可以通过以下三点打破无限循环,让你的健身走得更远。
第一,树立“系统”的健身观念。
据我观察,大部分人对健身的认知是片面的,碎片化的。
比如大家会收集很多本地的训练视频,比如“5分钟腹肌训练”、“6分钟胸肌速成”。到处练习,但不会天天都这样。
而隔壁老王,一周只练三天,根本不努力,那他是怎么越来越强的呢?
不知道你有没有过这样的经历和困惑。但是我想在座的各位基本上都经历过中考。
我用这个比喻你就明白了。
如果你对生物感兴趣,每天都读,有空就看小说,但是不学别的学科,能考上好大学吗?
正确不可能。高考看英语语言文学总成绩。只需完成一两门科目。
但是为什么这么简单,让人不明白为什么要放在健身健美上?
要想有效锻炼,还必须有“系统”的概念。
高考,不仅要学英语、政治、历史或者物理,还要有轻重缓急。
只有把更多的时间和精力放在这些高分科目上,高考总分才会更好。
同样的,要练好身材,练好肌肉,也需要照顾好胸、肩、背、腿、腰、腹、臀以及全身所有的表面肌肉。
而且,要有轻重缓急。只有把更多的时间和精力放在这些大肌肉群上,包括胸、背、腿,适当考虑其他小肌肉群,才能塑造出匀称的身材。
这就是“系统”这个概念,首先要确立,无论是高考,健身,还是任何领域你想学的东西。
再比如,饮食方面,你觉得为了增肌应该多吃鸡蛋吗?
这就是碎片化的感知。
系统的认知应该是:要吃足够的蛋白质作为肌肉生长的原料,吃足够的碳水化合物作为支持肌肉生长的燃料,不要吃太多脂肪。
鸡蛋只是一种富含蛋白质的食物,各种肉类和奶制品也能提供蛋白质。
所以,不是一定要吃鸡蛋才能增肌,而是可以选择吃鸡蛋。
通过梳理“系统”的概念,可以剔除大量无效的垃圾健身信息。
第二,设定“分裂”的目标。
设定目标的初学者容易犯两个错误。
第一,目标太笼统。
比如我想增肥,不想再这么瘦了。
但是到什么程度,心里很模糊,容易让人失去动力。
二是目标太大,难度太高。
比如你要像范老师一样一年训练,那就是...凡尔赛。
合理的目标应该是“可分的”和“渐进的”,这一点我们必须牢记在心。
第一个是“可分裂的”。
和工具人哥一样,大家都知道他是去年12月初开始增肥训练的。
最初他的目标是“整体变强,打造出卓叔那样的匀称身材”。
这个很模糊,他不知道从何说起。
我为他再次分割目标。
第一阶段,从54.5kg涨到一年前的60kg,先提体重,不考虑细节。
第二阶段,今年7月前,胸围要100,曲臂要35,以此类推...
分手后,他知道自己要做什么。
你看,春节前他体重已经达到目标,成功超过60公斤。
在下一阶段,即使目标没有完全达标,也不会在大方向上出现混乱。
其次,“可以进步”。
其实就是分解这些阶段性目标,同时设置难度阶梯。
第一个星期,我就给他定了健身目标,让他熟悉范老师的动作和训练,安排加餐。
第二周,我让他学习他正在练习的所有动作,并找出每个动作的重量10RM。这一周他跟范老师学习很认真,做了很多动作笔记,分量很对。
然后在接下来的几个星期里,我看到他是一个快速的运动学习者,所以我让他只要顺利完成小组,就先增加训练重量,提升力量。
结果呢?大家都看了他的视频。健身第六周,测深蹲极限,直接举起105kg的重量。这个进步完全出乎我的意料。
事后我们问他这个难度阶梯,他觉得自己练得很好,越来越自信。其实是因为他看到自己每周都在进步。
进步,无论你做什么,都是最大的动力来源。
所以,在制定目标时,要牢记“可分”和“递进”。
第三,定期量化,养成“习惯”
为什么很多人坚持不了健身,半途而废?
因为“坚持”是一种消耗意志力的行为。意志力耗尽了你会怎么办?
很多人会选择放弃。
因此,我们不能坚持健身,我们应该把它变成一种日常习惯。
最典型的日常习惯就是刷牙。有人坚持刷牙吗?没有吧?不需要坚持刷牙。是日常的事,已经刻在DNA里了,完全不用耗费意志力。
但是我们习惯刷牙,并不是因为简单。吃钙片比较容易吧,但是容易忘记。
刷牙可以成为一种习惯,因为它是“定时定量”的。
早上起床和晚上睡觉前刷牙。
刷牙和睡觉的时间,已经完全捆绑在一起了。这就是定时定量决策操作。
明白了这一点,健身就变得很简单了。
让我们设定一个闹钟,选择能让你心跳停止的起床铃。
每周一,245,晚上八点,闹钟响的时候我去健身房一个半小时。
在这段时间里,我们应该尽量推迟社交活动,推迟工作。简而言之,尽管有起有落,但我们必须练习。
那么这个八点的闹钟就会成为你的习惯。
它一响,你就知道我要去锻炼了。
就像刷牙一样,自然会做。
如果你把以上三点都做好了,你的健身之路一定会比以前更加顺畅。
当然,以上三点更多的是意识上的变化。