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在不健身的时间内怎么保养肌肉控制脂肪?

2021-02-19 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
春节假期快到了,对于不同的人来说,今年回家的过程是相当不确定的。有的人在低风险区,往返过程会更顺畅;其他非低风险地区将经历长期或短期的隔离。
对于健身爱好者来说,总有一个额外的担心,那就是长时间离开健身房设备可能会导致肌肉流失,体脂增加...烧掉来之不易的成果。
15天完全停止练习,不做任何运动。
人体会发生什么变化?
要看训练年限。训练年限越长,失去肌肉和力量的可能性越小,反之亦然:
对于那些经过5年以上严格系统训练的人来说,停止训练15天就不用担心有任何退步,因为身体长期经历刺激和威胁(负重训练是一种威胁),那么停止训练后身体依然保持警觉,不敢随意分解肌肉和降力,这样就可以面对下一个不确定的威胁。

但对于训练经验不足半年的人来说,身体刺激和威胁的时间太短,不足以产生长期的警惕性。如果你停止训练7-15天,你可能会失去肌肉和力量。

健身房器材设备

至于身体脂肪的变化,它高度依赖于先天基因:
先天胖+训练后瘦=停止训练后容易发胖;
先天瘦+训练后略微增肥=停止训练后变瘦(本文作者属于这种类型);
先天瘦+训练后变瘦=体脂不是你需要担心的问题。停止练习时间,想想自己平时为什么不胖;
天生胖+训练后变胖=你走的是职业相扑路线吗?如果不是,现在就要反思一下训练方法。
那我们来看看。假设暂停练习期间家里有锻炼:
在低风险区域停止训练7-10天。
你想做点什么吗?
春节假期停止练习7-10天很正常,不算太长。不用太担心。
可以完全停止训练运动,享受假期,也可以在家做一点自尊锻炼。
如果完全停止练习,强烈建议你在停止练习前,适当增加“健身房最后整理训练”中的训练量和强度,让自己陷入轻微过度训练的状态。这样,7-10天的假期将成为积极的恢复效果,而不是消极的停止。
如果把自尊放在家里,建议2-3天练一次,每次20分钟,远离疲惫。
尤其是训练年限长、肌肉力量大的人,频繁的低体重、高力竭会与健身房训练形成“冲突性神经适应”,导致快肌纤维变性,肌肉力量和维度下降!(不信?可以利用这个假期自己去练)
这时候的训练意图不是继续增肌,而是让神经系统保持活跃状态,这样在回到健身房的时候有更好的精神动力。从各方面来说,“不累”带来的好处大于累!
在非低风险地区(或有严格政策),停止培训15-30天。
怎么调整?
如果训练周期很低,在家做各种自重练习,还是可以增肌减脂的:因为你的自重训练可能和健身房的负重训练负荷差不多,甚至比健身房还重;
但如果训练周期长,没有家里的重设施,很难增肌:因为自重远远不够,远远不是你健身房的训练负荷。
但是减脂还是可以实现的。因为减脂门槛低,只要消耗大于摄入就能看到效果。
健身房关闭了几个月,
我完全不确定要停止练习多久。我该怎么办?
不考虑训练年限,建议在家里安装一些设备,满足大重量训练的条件。
最起码可以把重量放到“肩包”里,进行负重引体向上、负重臂屈伸、负重俯卧撑、负重踏步深蹲等强化练习。
当然,如果经济条件和空间允许,最好在家里配备一个自由重量的设施。
虽然家庭训练总是有限的,但足以帮助你保持肌肉和力量。
无论如何,不要完全放弃训练。肌肉和力量很难建立,但很容易保持。研究表明,一个成熟的训练者只需每五天训练一次,每次训练30分钟,并对身体的每个部位进行1-3个重的正式小组,就可以让他的肌肉和力量保持几个月的持续下降(BretContreras2016)。