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新的一年这样练,瘦得更快不反弹!

2021-02-10 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

新的一年这样练,瘦得更快不反弹!

01
每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,力量训练则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。想减肥,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。
到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替,或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。

02
开始运动头2周别量体重
当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用测体脂肪就会发现,虽然体重增加(或持平),但体脂是下降的。
只要你不要因为做了运动,就大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果! 
03
早上是做有氧运动的最佳时机
你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。如果你在睡醒后运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。
所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。而且刚起床的身体状态,也最适合做低强度的运动,早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率! 
04
让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间和心率有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。尤其刚开始运动的人。
如果你能上坡快走40分钟坚持下来,就不要很猛的跑10分钟累够呛。
05
运动强度够
有氧运动的运动强度,最好要达最大心跳率的60%以上。虽然逛街什么的一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或慢跑。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。
06
变化运动种类
“变化不同的运动种类”可以帮助你排除每天都做同一种运动的无聊感。同时不同的运动方式,能够让身体突破适应区,燃烧更多热量。
07
交叉训练减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练Crossfit等将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
08
减肥要控制时间,不要过度训练
减肥减的是脂肪,而不是肌肉,运动时间在30-60分钟,是运动新手的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟。而且应该结合力量训练交替进行。
过度长时间的有氧运动,会造成肌肉流失,降低新陈代谢,还有可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
09
运动减肥更要正常饮食
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!
当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。

10
成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。
而想要长久不反弹,则可以将运动调整为一周3次。