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运动完成你会变成肌肉女吗?

2021-02-05 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
严重的节食会导致健康损害和对食物的日益增长的欲望。正确的做法:在健康适度的饮食下,培养坚持锻炼的习惯。更有利于身体健康,体态更健康,精力更充沛。担心:变成肌肉女?
肌肉是如何训练的
骨骼肌之所以经过一些训练后变得越来越强壮,是因为这些运动刺激了肌纤维,使收缩蛋白(如肌球蛋白、肌动蛋白)增多,使肌节的数量横向增加。这些变化会导致肌肉纤维的截面积变大,从而使肌肉越来越大。
顺带一提,肌肉纤维根据收缩速度和代谢类型可以进一步分为两种:支持有氧运动的慢肌纤维和偏好无氧运动的快肌纤维。虽然所有的肌纤维都可能增大,但增大的程度是不同的。产生的大块肌肉主要是由于快速肌纤维的生长。
1.先天性激素“劣势”

激素水平会影响肌肉状态,雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显影响[1]。睾酮可以促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。所以即使是不喜欢运动的个体,男人也会比女人强壮。

肌肉健身训练

肌肉训练会进一步刺激睾酮分泌,但这种刺激在女性身上并不明显[2],所以即使女生想练肌肉,也比男性难。
当然,在很多女生眼里,这种“劣势”应该是“优势”!
2.后天锻炼模式的选择
虽然就先天条件而言,女性练肌肉更困难,但锻炼方式对肌肉的形成起着更关键的作用。选择合适的运动,减肥瘦身。
如前所述,肌肉增大主要是由于快肌纤维的生长,但在重复的低强度运动和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不被调动。比如在女性喜爱的跑步(尤其是长跑)或骑行中,慢肌纤维会缓慢增加,而肌肉增大的主要力量快肌纤维不会显著增加,甚至会收缩[3]。
根据股四头肌纤维体积变化数据,灰色为慢肌纤维,白色为快肌纤维。
上图是Bent吗?BengtSaltin教授带领的小组对股四头肌进行了活检,获得了肌纤维体积变化的数据。灰色是慢肌纤维,白色是快肌纤维,百分比值和久坐的人比。
在动物和人体实验中,举重导致了各类肌纤维的最大化,其中快速肌纤维的增长最大。有趣的是,自行车等缓慢的重复运动导致了快肌纤维的收缩,而更适合抗疲劳的慢肌纤维却增加了。
3.即使是喜欢在健身房进行负重训练和力量训练的女生,也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。
在肌肉训练中,1RM经常被用来表示一个人一次能举起的最大重量。研究表明,更接近1RM的重量训练更有利于肌肉训练,而更轻的重量(如低于65%的1RM)不足以训练肌肉[4]。
每个动作组的重复次数也很重要。中等次数(6-12次)最适合训练强壮的肌肉,而训练次数超过15次,训练肌肉的效果就会减弱。所以女生可以选择重量轻但重复次数多的负重训练方法,不太可能成为肌肉女。
无论你用什么运动方法,每次做完一套运动都需要让肌肉得到休息,这个休息时间对肌肉的生长影响很大。如果把休息时间分为短(30秒以内)、中(60-90秒)和长(3分钟以上)三种,那么中等的休息时间最有利于肌肉的发育,在这种情况下肌肉可以从疲劳中恢复,
有益于肌肉生长的各种代谢物的水平可以一直保持在较高的浓度[5]。不想练肌肉的女生要长时间休息,让有利于肌肉生长的代谢产物有足够的时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。
4.运动时动作的重复频率也很重要。运动频率越快,越容易造成肌肉缺血缺氧,两者都可以促进肌肉的形成。所以,不想长肌肉的女生,在运动的时候要把动作的重复频率控制在较低的水平,这样才能让肌肉保持更好的供氧状态。
5.如果你想锻炼出强壮的肌肉,你不仅需要长期、强化的科学训练,还需要严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最佳效果。避免高蛋白饮食,不想肌肉太强的女生要注意。
结论:总之,女生不用太担心。除了固有的缺点之外,你偏好的低强度、长休息时间、慢重复的运动模式更不容易造成肌肉增粗,尤其是你喜欢的运动模式是长跑或骑自行车的时候。
P.S.整天喊怕练肌肉,是不想锻炼的借口吗?
你看除了健美还有哪些运动的女选手都是肌肉?别担心,我们走。