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健身训练后缓解肌肉酸痛的技巧

2021-02-01 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       在日常健身中,尤其是大强度训练后,难免会出现一定程度的延迟性肌肉酸痛。这不仅影响了下一次训练的质量和频率,也减缓了肌肉的长期生长;严重的时候会明显妨碍日常生活,让人省心!
在面对和解决这样的问题时,拉伸肌肉是很多小伙伴的首选。一方面,日常健身后的肌肉拉伸放松是必不可少的;另一方面,相关研究发现,这对于改善肌肉酸痛并不理想。
所以我们会和朋友分享五种真正能高效缓解肌肉酸痛症状的技巧和方法,让你快速摆脱高强度训练后的酸痛疲惫状态,积极参与接下来的训练和生活!
01泡沫滚轮
之前已经提到过拉伸训练,对改善延迟性肌肉酸痛没有显著效果。即使在训练前后进行拉伸,其主要作用也是避免肌肉过度紧张和僵硬,防止受伤。
另一种大家熟悉的放松肌肉的方法,泡沫滚筒按摩,已经被权威的实验研究证明:可以放松肌肉周围的筋膜组织,加速血液循环,具有快速缓解肌肉和关节疼痛,提高整体柔韧性的效果!

为了达到最佳的止痛效果,在使用泡沫滚轮时一定要注意以下三个要点:首先,在经过训练的肌肉部位慢慢上下滚动泡沫滚轮,找到酸痛强烈的部位,停留按压20-30秒,重点按摩关节周围的肌肉。再者,注意双手支撑身体重量,避免按摩力度过大。最后,千万不要在一个地方停留几分钟,否则不仅会缓解肌肉酸痛,还会加重炎症!即使有异常酸痛的肌肉区域,也建议单次连续按摩时间不要超过30秒。

健身训练技巧

另外,泡沫滚轴按摩不仅适合训练;也可以在训练中的组间休息时使用,尤其是在肌肉酸痛的症状明显出现时。通常以按摩整个区域肌肉(如下肢、臀部、腿部)5分钟左右为宜,也建议控制全身按摩15分钟。
02冰浴,冷浴
冰浴、冷水浴等冷疗不仅受到大量职业运动员的青睐,而且很多研究也发现,与单纯的训练后休息相比,结合冷疗,可以显著加快训练后肌肉产生的炎症的消除,减轻其带来的疼痛!原理和受伤后冷敷一样。
如果朋友敢尝试冰浴,可以在浴缸里放满冷水,加一些冰块,确保暖和后再开始,整个浸泡时间不要超过6-8分钟。
此外,另一种更方便、更受欢迎的冷疗方式是洗冷水澡。建议初期朋友可以先冷水浴1分钟,然后改用温水1分钟,以此类推。随着身体对水温的适应,洗冷水澡的时间也一步步延长。
03饮食充足且均衡
众所周知,富含蛋白质的氨基酸是我们人体肌肉的主要成分!如果蛋白质摄入不足,不仅会减缓肌肉恢复,还会加重酸痛;甚至可能会导致肌肉衰退和流失。为了避免这些问题,建议每日蛋白质摄入量控制在自身体重(kg)的1.7-2.8倍之间。日热量充足时,可接近1.7倍;在热量不足的减脂期,要保证蛋白质摄入更充足,接近2.8倍!
除了蛋白质,还有欧美咖啡3、DHA、EPA、ALA等脂肪酸。,可以缓解炎症,也可以帮助人们快速恢复,摆脱酸痛症状。为了充分获得这些脂肪酸,每个人都可以多吃鲑鱼、金枪鱼、亚麻籽、鳄梨、核桃等。在他们的日常饮食中;同时,避免食用会加重肌肉炎症的食物,如油炸食品、腌肉、甜品饮料、劣质红肉…
在此基础上,保证每天摄入足够的果蔬,可以进一步加速肌肉恢复,缓解酸痛;其中菠萝、浆果、樱桃、番茄效果最好。
04保持积极主动的日常状态
全身酸痛的时候,我的朋友几乎都只想坐着躺着休息。但事实上,此时保持身体活跃,可以显著加速血液循环,达到加速肌肉恢复,消除酸痛的效果。
当然,这不是每个人都要做的那些高强度训练;结合适度的低强度运动,是最理想的。比如下肢肌肉酸痛时,散步或踩单车;对于上肢肌肉,可以做一些简单的自重动作,比如壁式俯卧撑,瑜伽等等。
05热疗
最后,热疗也可以加速缓解肌肉酸痛,但关键在于正确的实施!如果训练失误后立即使用热疗,会加重肌肉炎症,使情况恶化。训练后,我们前面提到的冷疗定律更适合帮助肌肉降温,缓解和避免训练后的酸痛。
另一方面,热疗适用于训练后1-2天,此时已经出现延迟性酸痛。这时,桑拿和热水浴可以帮助放松肌肉,加速血液循环,从而缓解酸痛。
此外,朋友可以尝试在桑拿蒸汽房用滚筒按摩来消除肌肉酸痛。