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健身知识分享——《有氧运动与无氧运动》

2021-01-27 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
有氧运动和无氧运动
       长跑越来越受到重视,很多人也加入了运动健身的行列,所以经常听到“有氧运动”和“无氧运动”这两个词。什么是「有氧运动」和「无氧运动」?或者如何区分「有氧运动」和「无氧运动」?哪些运动或运动是有氧的,哪些是无氧的?要正确回答这些问题,就要从人体运动的能量供应(能量供应是为身体提供能量的简称)入手。
所谓有氧和无氧,就是根据运动时能量供应方式的不同,对运动的分类。不是有的运动是有氧运动,有的是无氧运动。如果要区分,可以根据身体对运动的适应程度来区分。我们不能简单地认为“练这个”是有氧运动,“练那个”是无氧运动。
任何运动是有氧还是无氧,都是针对谁,在哪个时期!比如一套健美操或者一项运动,对于一个刚开始练习的人来说,非常激烈,每次都累到“喘气”,甚至累到无法完成,那么这套运动对这个人来说就是以无氧运动为主的混合运动。经过一段时间的练习,这个人的机能有了一点改善,没有明显的哮喘,整套练习就可以完成了。那么这套动作就是这段时间有氧和无氧比例平衡的混合运动;练习一段时间后,锻炼功能明显提高。如果你再练这套练习,只会疲劳出汗,但可以一直保持正常呼吸,不会有“氧气债”的负担(不会有气喘嘘嘘)。所以这套练习对这个人来说已经是有氧运动了。这是同一个练习,对不同的人有不同的效果。对有些人来说,是有氧运动,而对另一些人来说,已经属于无氧运动的范畴了。

简单来说,就是:对自己来说,更剧烈、太剧烈、不能保持正常呼吸、不能畅所欲言、会疲劳和“喘气”的运动就是“无氧运动”。相对强度适中,不要太强烈。运动时可以保持呼吸均匀,说话自然。虽然会觉得累,但是不需要喘气,就是“有氧运动”。

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动,通俗的说就是身体有充足氧气供应的运动。其实所谓的有氧参与,并不是说人体是在有氧或无氧的环境中运动,而是运动时体内的能量代谢过程是否是有氧参与代谢。
“慢颤氧化肌纤维”,其收缩由有氧氧化提供能量。所以主要靠这种肌纤维的运动,需要氧气的参与。这种肌纤维的特点是收缩速度慢,持续活动时间长,不疲劳。根据这个特点,人们把可以长期保持、不易疲劳、速度较慢、强度较小的运动视为有氧运动!
每个运动单元中的肌纤维只会属于同一类型,也就是说,“快”运动单元只含有快肌纤维,“慢”运动单元只含有慢肌纤维。然而,在同一肌肉内,它可以由不同数量的“快”和“慢”运动单位组成。
对于普通人来说,常见的有氧运动如散步、骑自行车、慢跑、游泳等。这些运动不要太剧烈,心肺肌肉的负荷逐渐加强。虽然你有时会感到疲劳和出汗,呼吸会加快,但一般可以继续锻炼半小时左右。虽然也会随着疲劳后肌肉中乳酸的堆积而引起肌肉疼痛,但不会“喘不过气来”或“喘不过气来”!
另一种肌纤维叫“快速纤维性糖酵解肌纤维”,因为它含有大量的磷酸化酶和糖酵解酶,收缩时不需要氧气参与反应,大量的糖原通过糖酵解提供能量。特点是收缩反应快,爆发力强,但容易疲劳。具有这样特征的运动称为无氧运动。运动时,身体吸入的氧气不足以满足肌肉的消耗,肌肉会在无氧条件下开始消耗身体储存的能量,进行无氧代谢供能。无氧代谢供能会迅速产生乳酸,引起肌肉疼痛。同时体内储存的能量有限,无氧运动无法长期维持。
做无氧运动时,身体需要的氧气没有及时补充,意味着身体背负了“氧气债”!最明显的表现就是,运动停止后,人们会大吸一口气,来弥补刚才运动所欠下的“氧气债”。是我们常见的“气喘吁吁”和“上气不接下气”的现象。
简单来说,区分有氧运动和无氧运动的关键是看运动过程中是否存在“氧气债”,即运动过程中和运动后是否需要正常喘气或呼吸。
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“慢纤化氧化肌纤维”一般为纵向纤维,“快纤化糖酵解肌纤维”一般为横向纤维。因此,有氧慢跑训练的长线肌群,长期慢跑腿部会跑得修长而优美。而无氧或爆发性运动训练是水平肌肉群,比如健身房器械练习,锻炼肌肉拱起。似乎是个强壮的男性。
此外,结果还表明,耐力运动员的慢肌纤维百分比往往较高,而非耐力运动员的快肌纤维百分比则高于不从事运动的运动员。此外,无论是否是运动员,慢肌纤维比例较高的人最大摄氧量较高。其实这并不奇怪,因为慢肌纤维的有氧代谢确实高于快肌纤维。
所以也说明有氧运动比无氧运动更好更快。换句话说,慢跑比健身器材好。
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3.训练量
训练容量计算:容量=训练重量x重复次数x组数(将各个肌肉或总和相加)
由个人目标和体能状态决定了所需的训练量。
一般训练者  
组数1-2                 次数8-15     
间歇30-90秒          强度不定
肌肉耐力      
组数2-3                 次数≥12     间歇≤30秒      60-70%1RM
肌肉肥大     
组数3-6            次数≥6-12 间歇30-90秒    70-80%1rm
肌肉力量         
组数2-6                   次数≤6      间歇≤2-5min 80-90%1RM
4.训练节奏
通常建议为6秒/次 重复,向心收缩1-3秒,离心收缩2-4秒。
6秒重复代表最佳的新手训练速度。