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尽量避开几种健身常用的健身错误

2021-01-22 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
      日常健身中,如果不能准确掌握动作要领,科学训练,很容易吃力不讨好。不但得不到什么显著的效果,反而更容易以受伤收场!
所以这里总结一下日常健身房常见的11个高频错误,新手和老鸟犯的。小伙伴们可以注意自省,有则改之,无则加勉,保证最高效最安全的训练效果!
01深蹲
蹲姿被誉为“下肢训练之王”,能高效全面地刺激臀部和腿部的关键肌肉,塑造匀称有力的下肢形态。但是在实践中,很多小伙伴会犯弯腰、不蹲位、脚跟离地、膝盖向内倾斜等错误!不仅明显削弱了训练效果,还大大增加了受伤的风险。
正确的练习方法应该是:第一,站直的时候需要保证肩膀伸展,背部挺直,胸部适度前倾;而在整个过程中,保持这样的正确态度。然后张开双腿,齐肩宽,脚趾呈45度角向外。最后,在运动过程中,保证核心收紧,强调腿部和臀部肌肉的用力,有控制地深蹲和起身。重心应在脚跟,膝盖适度朝外,方向与脚趾相同。在准确掌握要领后,可以逐步增加负重练习。
02抬腿
抬腿也是一种非常好的下肢训练运动,可以有效的加强股四头肌和臀大肌。但在实践中,首先要避免腿部过度弯曲,这样会明显刺激下背部,造成损伤。最理想的幅度是腿弯曲到90度左右的角度。然后伸展向上推。记住不要完全伸展,避免锁住膝盖。
再者,要保证双脚完全踩在踏板上,千万不要让脚后跟踩在空中,这样会给膝盖增加额外的压力,增加受伤的风险。

最后,注意不要过分追求负荷,忽略运动幅度,这样会大大削弱肌肉的受力效果。保证合适的重量和合适的射程才是王道!

健身运动图片

03哑铃侧举
练习哑铃侧举和加强外侧三角肌时,最常见的误区之一就是手臂举得越高,肌肉受力效果会越好!其实如果幅度过大,并不会带来显著的训练效果,反而容易造成肌肉劳损和关节过度压缩,一定要避免!
正确的练习方法是:向上举起哑铃时,可以停在与肩部齐平的高度。再者,两臂外展角度要适度减小,使其面向前侧,而不是面向两侧;拇指朝下,小手指对着天花板,抓住哑铃。最后,确保双脚齐肩,膝盖弯曲,站立稳定。这样的练习既能保证外侧三角肌高效充足,又能避免肩关节压迫!
04跑步机
跑步机大概是日常健身中最常用的有氧设备之一。使用跑步机锻炼时,禁止双手抓住手柄弯腰训练,这样会大大降低难度,影响效果。如果觉得练习难度太大,不可持续,就要适当降低速度或坡度,不要用握拍。
最后,千万不要从移动的跑步机上跳下来!虽然听起来很搞笑,但却是导致健身损伤的常见因素!
05卷腹
健身练哪些运动卷翘腹肌可以高效刺激腹直肌,帮助大家打造理想的六块腹肌和马甲线。但在实践中一定要避免下巴内收的姿势,以免颈椎过度受压。同时,不要过分追求动作幅度和节奏,要有效感受腹肌的收缩力。
正确的练习方法是:保持颈部自然伸展,收缩腹肌,将身体抬高到上背部;整体动作缓慢,控制力十足。
06长臂弯曲和伸展
手臂屈伸可以有效的刺激和加强肱三头肌,帮助大家塑造感强的手臂线条。练习时一定要避开身体与板凳的距离,这样会导致肩膀过度伸展和压缩,明显增加受伤的风险。
确保你的身体尽可能靠近长凳。当你弯曲和伸展手臂时,运动轨迹是直上直下的,这是高效举升和避免受伤的关键。如果动作难度太大,可以弯曲双腿练习!
07划船机
划船机是另一种可以调动全身,高效燃烧脂肪的有氧运动。但是练习的时候一定要避免只用手臂。这很容易导致背部和肩部压力过大。保证全身肌肉一起发力,60%来自下肢,40%来自上肢核心,是一种合理的划水方式。
另外,划船时,一定要背部挺直,避免弯腰;动作充满控制力,不要太追求速度,忽视训练质量。最后,保证动作和呼吸节奏一致,通常在往后拉的时候,用嘴呼气;向前循环时,用鼻子吸气。
08俯卧撑
俯卧撑是众所周知的基础运动,可以有效刺激胸肌,增强上肢力量。但是在实际训练中,还是有很多小伙伴会犯这样那样的错误——比如手肘太外展,只有臀部上下移动,颈背大幅度弯曲,动作幅度不到位...
正确的练习方法应该是:动作时身体始终保持从头到脚的直线,只有弯曲伸展手臂才能完成动作。双臂向下弯曲时,胸部贴地,确保双手与胸部平行;然后向上推,直到手臂完全伸直。整体动作节奏缓慢,控制力十足。
09二头肌摆动
通过肱二头肌弯曲来打造一只强壮时尚的手臂,一定是很多朋友的梦想。但要想有显著效果,一定要避免手腕急剧弯曲、动作过快、身体摆动等错误。
正确的练习方法应该是:在准备过程中,确保手臂从上到下几乎成一直线,避免弯曲手腕。然后用控制力弯曲肘关节,收缩肱二头肌,将负荷抬起,其他部位尽量保持固定。
10绳臂屈伸
绳臂的弯曲和拉伸动作可以高效地刺激和加强肱三头肌,帮助大家雕刻出双臂有力的肌肉线条。在实践中,朋友可以灵活选择直杆或绳柄。不管怎样,确保你的手肘固定在身体两侧,不要前后移动。
另外身体不能太直立,适度前倾更能保证动作幅度到位!
11个引体向上
最后,在做引体向上这种经典的背部训练时,大家要记住避免大幅度摆动身体,放松核心下肢肌肉,不到位的错误,否则训练效果会大打折扣!
正确的练习方法应该是:双手充分伸展悬挂,通常用正手握拍时,建议双手与肩同宽;手掌相对握紧时,适度收窄。准确准备后,用力将两侧肩胛骨收拢,以肘部为导向,调动背部肌肉和肱二头肌,将身体向上拉至最高点。