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新手健身房在进行健身训练之前要了解健身流程

2021-01-18 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       当一个人减脂时,他/她会制定一个适合自己的新手减脂计划,因为这样可以让人有更好的减脂效果。减脂的时候,不要每天运动,一周运动三次。
周一:力量训练
早餐:脱脂酸奶+切片面包,午餐:牛排,晚餐:紫薯

光做力量训练是不够的。如果你想减脂,你应该少吃高热量的食物。在我们推荐的饮食下,如果能配合力量训练,可以充分锻炼胸部和背部。如果想锻炼这两部分,可以先用哑铃直腿拉和跪俯卧撑。这两种训练都不算太难,而且在锻炼肌肉的同时,还可以充分减少体脂,减少的非常均匀。虽然练习要领简单,但是要保证练习的次数。一天做三组左右,中间再休息半分钟就够了。

健身工具

除了坚持,更重要的是有一个科学合理的减肥计划。
周三:上肢
早餐:蒸鸡蛋,午餐:脱脂面食,晚餐:西红柿+香蕉
周二可以休息,周三可以用同样的力量训练方式锻炼上肢。现在,我们可以在训练中使用哑铃弯曲和锤子弯曲,如果你认为这还不够,你可以选择晚上慢跑大约半个小时,这样可以锻炼你的耐力,释放你的压力,有效地燃烧脂肪,从而完成我们今天的锻炼。这三种运动可以帮助你锻炼上肢。做前两个动作的时候,基本上做两组左右,每组做15次。中间休息几分钟。
周五:肩膀
早餐:一块全麦面包,午餐:半碗米饭+鸡胸肉,晚餐:一块玉米
周五应该锻炼的部位是肩膀。肩膀发达了,对女性来说就很不利了。三角肌太发达的话会让脖子看起来更短,所以要锻炼这两个部位变瘦。如果想锻炼肩膀,可以做哑铃前提,哑铃推,侧提。这些动作对肩部的锻炼和肩部形状的塑造都有很好的效果。但是锻炼的时候也要注意,每次做15次左右,每天可以做三组左右。
健身有几个公认的步骤。第一步是充分热身,移动各个肌肉群,然后进行一套开合跳跃,改善身体的血液循环,让身体慢慢进入运动状态。
第二步,先做力量训练,再做有氧运动。这时,身体的力量是最充沛的。力量训练可以锻炼肌肉,提高身体的基础代谢,消耗身体糖原,使你在有氧运动时,更快进入燃脂状态,提高燃脂效率。
增肌者以力量训练为主,有氧运动为辅,减脂者以有氧运动为主,力量训练为辅。
第三步,放松训练。健身训练后不要立即停下来休息或洗澡,而是拉伸放松,缓解肌肉充血,促进身体修复。
通过制定这些健身程序,你可以制定自己的健身计划。在制定健身计划时,你需要记住,健身计划需要循序渐进,不切实际的健身目标是无法定制的。
刚开始不能坚持跑一个小时,刚开始也举不起100KG的杠铃。一个适合别人的健身计划不一定适合你,一个健身老手和一个健身新手有不同的训练计划。
健身老手肌肉发达,心肺功能强大,适合高强度、大重量的训练项目。他们可以轻松举起50KG的杠铃,坚持15个以上的引体向上没有问题。他们可以完成狭窄的俯卧撑,甚至单手俯卧撑。
而健身新手缺乏运动经验,肌肉力量和身体素质相对较差,运动能力较弱。要从低强度运动、低重量动作、低强度有氧运动入手,逐步提高他们的综合体能和训练强度,这样才能坚持更久,减少受伤的几率,获得更好的身体线条。
新手力量训练要从复合动作和低体重开始,注意大肌肉(背肌、大腿、臀肌、胸肌),让大肌肉带动小肌肉发展。
比如腿部训练可以选择弓步深蹲,胸部训练可以选择俯卧撑和俯卧撑,背部训练可以选择划船、引体向上和硬拉。
新手做有氧运动,可以从散步、骑车、有氧、慢跑开始。一段时间后,他可以尝试间歇跑、跳绳、拳击等高强度训练。
刚开始运动的人和运动3个月的人身体素质差别不小。刚开始运动的时候,你享受不到运动的乐趣,还感觉到肌肉酸痛,心跳加速的痛苦。可能只能跑10分钟,只能进行轻量级。
而当你运动3个月,随着脂肪的减少,身体变得紧绷,你会发现运动能力逐渐提高,可以坚持跑步40分钟。当你在训练时,你可以提高你的体重水平,开始学习享受运动。
健身计划不是一成不变的,需要逐步提高训练强度,定期优化健身计划,避免身体进入瓶颈期,逐渐变得优秀。