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新手健身训练计划概略及推荐

2021-01-11 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
        “大哥/小老妹儿,游泳健身要不要了解一下?”新冠疫情前几年健身房如雨后春笋般出现,健身工作室,健身俱乐部也应运而生,随着物质生活的提升,现代人更注重健康,也更注重美丽(看来马斯洛大哥诚不欺我啊),我周围许多人也都去健身房办了卡,请了私教来为自己制定计划,指导动作。
        我大学时也有健身的习惯,但是只是和同学们一起锻炼,也没有刻意的学习相关知识和动作的正确性以及饮食,毕业后锻炼也是断断续续,没有计划可言。久而久之因为健身知识的缺乏以及没有计划的‘瞎练’,后来发现自己只是停留在一个健身的新手期,一直没有前进过。
       可能许多人有和我一样的烦恼,办了健身卡不想去或者没钱不想办健身卡,其实这都没有关系,只要你自己想去健身,想去锻炼,有一个远期目标,那么就先为自己定一个近期目标和计划,每天坚持就可以肯定看到成果,可能这个世界唯一不会骗你的就是你的身体。
       许多人也想进行力量训练,但是没有学习相关的健身知识,不知道从哪儿下手,只是一味的拿着哑铃来回弯举,或者为了锻炼腹肌不断地进行着卷腹,那么在新手的红利期,我们应该进行哪些更有效的锻炼呢?
新手应该怎么安排力量训练项目呢?
有几点建议就是:
大肌肉群训练优于小肌肉群孤立训练:大肌肉群的力量训练会增加我们的综合力量水平,而且大肌肉群的训练动作可以覆盖到小肌肉群,大肌肉群训练包括胸,背,腿三大项训练,而这三大项的训练可以充分训练到全身,臂,肩,腹,小腿等可以放到后期加入训练计划。
多选择复合训练动作:所谓‘复合训练动作’是指一个动作可以覆盖到大部分肌肉群的动作。例如:引体向上,深蹲,硬拉,卧推等。复合动作优于孤立动作,孤立动作例如:哑铃弯举,绳索面拉等单独训练一个部位的动作。
一周训练计划中加入1-2天力竭训练:在安排的一周训练中加入1天或者两天的力竭训练,可以更好地让肌肉破损修复,一般可以选择8-12RM的重量进行(简单来说就是此重量你单组最多举起8-12次)。力竭的最简单感觉是你的计划组数完成后,你再加几次动作的时候需要借力进行,此时就可以拉伸休息了,而且今天训练的肌肉群需要至少休息48-72小时,让你的肌肉充分修复,千万不要忍痛继续训练。(大肌肉群一般需要休息72小时,小肌肉群一般需要休息48小时)
保证充分睡眠和饮水:许多人刚开始健身的时候喜欢给自己安排一周六练的计划,从网上摘抄健身大佬的计划,但是这些大佬是在有充分能量或补剂补充,并配合充分休息后的半职业组。所以我们可以选择循序渐进的训练计划,目标肌群连续锻炼,只会让你的肌肉一直处于损伤状态,不能及时修复的肌肉又怎么会生长呢?

所以,我们不但要保证充分的睡眠,而且要增加一天的饮水量来保证血液流速带走身体的废物,你可以少吃些米饭馒头,多吃点儿蔬菜和蛋白,但是不要节食。

健身项目

下面分享下我新手期的训练计划,同样适合大家。
新手期我的体质率>25%,所以会在力量训练前加一组hiit热身,这样既省去了我的热身动作,又可以起到减脂的效果(当然如果增肌的话可以改为单纯地热身动作)。
当然许多人为了更好减脂可以将有氧训练放在力量训练后,20-40分钟都可以。个人建议整体力量训练控制在60-90分钟内。
周一:胸+臂
(因为胸部训练推,举等动作可以到达手臂训练的协同)
每个动作进行10-12次,重复3组,组间歇时间为45-60秒(可以根据自身条件适当减少次数或者组数,重量选择一次可以完成12-15的哑铃重量即可)。
热身:肩部绕环30秒,扩胸运动30秒,振臂30秒
平板杠铃卧推(躺在瑜伽垫上即可)
钻石俯卧撑
平板哑铃飞鸟(躺在瑜伽垫上即可)
标准俯卧撑
哑铃弯举
坐姿臂屈伸
周三:背+肩
每个动作进行10-12次,重复3组,组间歇时间为45-60秒(可以根据自身条件适当减少次数或者组数,重量选择一次可以完成12-15的哑铃重量即可)
引体向上(如果不能做标准姿势,可以选择低位引体向上,如下图)
杠铃/哑铃划船(做哑铃划船时,双臂尽量贴近腰侧)
哑铃侧平举
杠铃硬拉
哑铃反向飞鸟
因为推的动作可以充分锻炼到肩前束,所以可以不用刻意训练,多加些训练肩部中/后束的动作,能使肩部更加饱满。
周五:腿+臀
健身不练腿会显得人头重脚轻,而且加大腿臀训练好处多多,虽然训练的时候可能让你很痛苦,但是后期会让你受益无穷。
每个动作进行10-12次,重复3组,组间歇时间为45-60秒
负重深蹲(负重可以选择杠铃或者哑铃,保持身体稳定即可,或者可以选择徒手深蹲)
保加利亚深蹲 
硬拉(可以选择轻重量,注意慢起慢落,不要闪腰)
弓箭步深蹲
相扑深蹲(或负重)
周日:可以安排腹肌训练,选择3-4个动作然后成组,往复循环即可,也可以选择安排几组拉伸动作。
坚持下去,不要每天盯着镜子看变化,那样会让你丧失信心,坚持1-2个月再去和之前的自己做对比,你的体重可能没有变化,但是你发现可能体型一样了,因为你的肌肉含量上去了,脂肪含量下来了,同重量的肌肉体积更小,你的心肺功能也会更好,所以试着选择这个计划开始动起来。然后和我分享你的心得。