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健身私教写的一份详细健身减脂计划请大家收藏!

2020-12-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
      最近和很多朋友聊天,常会听到朋友们说一个非常有共同点的话题,那就是每天看手机,关注了很多健身减肥的动作和技巧,但是依旧没有瘦!
这是为什么呢?
我相信大多朋友一定是躺在床上看的手机APP,每每刷到关于健身减肥的文章或视频,都会关注收藏,等收藏夹满了,你也没起身动一次,光是关注收藏都能瘦,猪都能上树!
各位小哥哥小姐姐们快醒醒吧,夏天快来了,快把惹不起的“脂肪爸爸”送走吧……
马上就过年了,减脂君今天给大家讲一篇灰常实用的,健身训练知识(建议大家收藏)并运用到实际行动中,希望能够帮助大家今年有一个好身材!

减脂君教大家如何让健身减脂更有效!

健身减脂计划

第一步,了解自身的身体情况
如体重、身高、心率、体脂率等……(如果有条件,也可以去健身房做一个体测表)
重点讲下有氧运动中的心率计算方法,能够更快速的达到减脂效果。运动强度达到以下此公式的65%,脂肪燃烧效率最高!
静态心率测量方法:用食指和中指指尖按在颈动脉上,计算1分钟跳动次数。
(220-年龄-静态心率)=储备心率
储备心率*50%+静态心率=下限心率
储备心率*85%+静态心率=下限心率
举个栗子:小编身高168cm,体重60KG,静态心率72 ,年龄32
储备心率(220-32-72)=116
下限心率 116*50%+72=130
上线心率 116*85%+72=170.6
则小编做有氧运动过程中,心率在130~170.6范围,可以燃烧更多的脂肪。虽然测量方法比较繁琐,但是此种方法较为准确,建议大家运动中,及时了解自己心率范围,以便及时调整运动动作、模式等。
第二步,制定科学的饮食计划
俗话说,三分吃,七分练,所以一定要拒绝各种油炸、烧烤类、高盐高糖的食物。
今天以减脂为例,如何制定饮食计划呢?
遵循的原则是:低碳水+高蛋白+低油低盐 ,少食多餐 ,营养均衡,7分饱即可
健康的健身减脂饮食,一定要搭配各种营养,减脂期的饮食搭配公式:
每日碳水的摄入为每公斤2-4g
每日蛋白的摄入为每公斤1.5-2g
举个栗子:小编体重60KG ,每日碳水的摄入范围在120-240g ,每日蛋白的摄入范围在90-120g
那么,如何知道自己每天吃的食物,含有碳水、蛋白等的含量是多少呢?
可以下载薄荷APP或百度其他有食物含量介绍的软件。
建议饮食搭配:
早餐:白粥,薯类,玉米,馒头,蔬菜,鸡蛋
中餐:少量米饭,薯类,玉米,瘦肉类 ,蔬菜
加餐:鸡蛋白,少量薯类,香蕉,少量苹果,少量坚果
晚餐:少量苹果,米饭/面食,瘦肉类,大量蔬菜
每天多喝水,尽量禁烟酒,咖啡可黑咖啡
【不建议大家采取苹果减肥法、绝食减肥法等,长期会对身体产生副作用及营养不良等情况!】
第三步,制定有效的健身计划
先说满足有氧运动的3个条件:
1、运动强度保持50%-85%,每周训练3-5次
2、每次训练25-60分钟以上
3、让身体大肌肉群参与活动(跑步、游泳、跳绳等)
为什么减脂也要力量训练呢?因为肌肉会提高身体每天的基础代谢,自动燃烧脂肪,所以想要减脂塑形效果好,最好先做无氧训练,再做有氧训练!
训练方式:先做循环抗阻力训练,再做有氧运动
循环抗阻力训练
训练频率:每周3-5次
训练时长:40-60分钟/每次
次数安排:除去热身,每组20RM-25RM (RM是力竭时最大重复次数)
组间间歇:60秒左右
两天循环:DAY1 胸部+背部 DAY2 臀腿+肩部+腹部
训练动作推荐:
臀腿的训练动作:负重深蹲、弓箭步走、杠铃硬拉
胸部的训练动作:平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑
背部的训练动作:高位下拉、杠铃划船、坐姿划船
腹部的训练动作:仰卧卷腹、仰卧举腿、悬垂举腿
肩部的训练动作:坐姿杠铃推肩、坐姿哑铃推荐
可3-5个动作为一个循环组,动作与动作间无休息,一个循环组结束可休息2-4分钟,然后进行下一组。
有氧运动训练
有氧运动:具备全身性,大量氧气参与且持续时间长,中低强度为主的运动,慢跑、大步快走、动感单车、跑步爬坡、登山机、游泳等。
训练时长:40-60分钟/次
时间选择:抗阻力训练后
下面是给两天循环训练的朋友具体的训练计划
记得训练进行热身运动!
DAY1:平板杠铃卧推20RM+平板哑铃卧推20RM+俯卧撑20RM+坐姿划船20RM - 为1组
(每个动作间不休息,练完整组后,休息3分钟)根据身体体能情况,可做3-5组 。
DAY2:弓箭步走20RM+杠铃硬拉20RM+仰卧卷腹20RM+仰卧举腿20RM+坐姿杠铃推肩20RM - 为1组
(每个动作间不休息,练完整组后,休息3分钟)根据身体体能情况,可做3-5组 。
每次抗阻力训练后,开始单车/跑步 40分钟 的有氧运动。
训练结束后,记得一定进行整理放松活动(拉伸/泡沫纸放松等)
每周可连续训练2天,休息1天。以此循环计划。
建议每周做一次体测,了解自己身体的变化,不仅可以掌握身体情况,也能看着逐渐下降的体脂率感到高兴,从而增强健身训练的自信心和动力!