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健身房快速有效的每周减肥计划

2020-12-18 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       经常锻炼对身体有好处,比如减脂增肌。很多人在做减脂的时候都会制定减脂计划。当然对减脂也有好处。有人知道减脂计划是什么。
下班后,很多人都赶去健身房健身,但都没有计划,只是根据自己的感觉去锻炼。这在某种程度上其实是对健身房的浪费。其实如果你有健身房锻炼计划,锻炼效果可能会更好。今天,我们将介绍健身房健身计划的周表。
计划一:热身
如果你在健身房减肥,你应该相应地热身。可以先用跑步机。根据自己的身体状况,比如身高体重,设定跑步机的速度。一般来说,应该设置在6.5到7之间。

然后你可以选择跑步十分钟,步行几分钟来使用跑步机。当然可以根据自己的身体素质增加具体时间。

健身房健身计划

计划二:做有氧运动
跑步后,可以做以下有氧运动。做这个练习可以让你呼吸更顺畅。一般来说,可以使用健身车、登山机等健身器材。
如果你在家,你可以做有氧运动,跳舞,或者骑自行车。你可以做以下仰卧起坐。可以根据自己的情况选择组数。完成一组后,可以休息一分钟再做,但要注意动作的标准。
方案三:力量训练
这个力量训练要有教练陪同。一般来说,设备应该根据教练的建议来使用。一般来说,来的时候要根据体重继续训练器材和训练方法,但也要根据自己的情况听从教练的建议。
第一天:热身运动
首先热身10分钟。可以选择骑固定自行车或者在跑步机上快走8分钟。然后,拉伸胸部、背部和腿部3次,持续15秒,使肌肉完全活动。
1.平板杠铃卧推2组,每组12-15次,组间休息1分钟。
2.杠铃深蹲两次,每组12-15次,组间休息1分钟。
3.每组坐位下拉器械12-15次,组间休息1分钟。
4.每组仰卧卷腹12-15次,组间休息1分钟。
第一个动作训练胸大肌中部肌肉,第二个动作训练腿部股四头肌,器械坐下可以有效训练到背阔肌外侧,而最后一个仰卧腹部可以训练到腹部靠近胸部的位置。所有的练习将在20到30分钟内完成。最后,再做10分钟的轻度有氧训练,完成第一天的训练。
第二天:停止运动一天,让身体休息一天。
第三天:哑铃加强锻炼
同样从10分钟的热身开始,然后伸展你的胳膊和腿,为下一次训练做准备。
1.杠铃2组弯12-15次,组间休息1分钟。
2.坐在哑铃肩上,两组各推12-15次,组间休息1分钟。
3.每组仰卧手臂屈伸12-15次,组间休息1分钟。
4.每组抬腿12-15次,组间休息1分钟。
5.每组仰卧卷腹12-15次,组间休息1分钟。
在组间休息时拉伸目标肌肉,调整呼吸。杠铃弯曲是肱二头肌训练的基本动作,必须正确进行。坐哑铃推肩是训练肩部中束最常见的训练动作,仰卧位手臂弯曲拉伸能有效刺激手臂上的肱三头肌,小腿抬高是训练小腿最有效的动作之一。完成也需要20-30分钟。最后,课程也以10分钟的轻度有氧训练结束。
第四天:让身体休息一天。
第五天:有氧运动
1.有氧训练:可以选择自己喜欢的有氧器械进行20分钟到30分钟的练习。有氧运动结束后,可以短暂休息5分钟,然后进行下一步的腹肌训练。
2.每组仰卧卷腹12-15次,组间休息1分钟。
第六天:休息。
第七天:休息。