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如何合理调整力量训练休息时间?

2020-12-16 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       每当你在网上看到身材好的女人或者身材壮的男人,他们可能会有“被打了鸡血”的感觉,兴奋地去健身。
       然而,照片可能只是一个“照片骗子”。如果你急于进攻,在运动中没有给自己足够的休息时间,可能会减缓你的体能或肌肉生长。
恢复是理想训练的关键因素之一。尤其是经过大量或长时间的训练,你的身体需要时间来修复运动造成的组织断裂。肌肉就是这样适应的——“受损-修复-强化”。

这篇文章将向你展示关于“训练休息时间”的一切

健身练习

健身训练常见误解:
1."如果你休息一天,你就会倒退回去"
经过一段时间的艰苦训练,很多人看到自己的肌肉长得明显就会有所顾忌,仿佛经过一天的训练就会萎缩。
你要知道,你到目前为止取得的进步,是几周、几个月甚至几年努力的结果。你不是一夜之间取得这些成就的,当然你也不会一夜之间失去它们。
2.“休息是浪费时间”
不。当你的身体休息时,它实际上是在“工作”。
在恢复期,你的身体并不是真的处于“关机状态”,而是会储存能量(肌糖原)为肌肉生长做准备。如果这个时候继续训练,身体超负荷,可能会导致失眠甚至受伤。
这种“额外运动”会让身体失去恢复所需的能量,之前的努力会适得其反。
3.“休息日应该完全放松”
休息日不是指“整天躺在沙发或床上,吃垃圾食品,看剧。”就像膝盖中了一箭。
“休息日”是相对于“训练日”而言的概念。换句话说,就是放松自己。虽然不用去健身房,但是也不要整天呆在家里,做一些有趣的事情,比如遛狗,和朋友逛街,看风景,这样不仅可以放松心情,还可以放松身体。
另外,做一点拉伸运动,比如瑜伽或者卷泡沫轴,也是比较好的选择之一。
力量训练的间歇休息时间
休息时间长短取决于你具体的训练过程。
如果选择单独训练,一次只锻炼一两个肌肉群,可以连续训练5到6天,然后休息一天。(因为在你的训练阶段,有些肌肉群可以休息整整一周)
但如果习惯了更整体的训练模式,比如依次进行“上身-下身”训练,建议完成一套程序后休息一天,重新开始。这样你的肌肉在两次运动之间会有足够的时间恢复。
有氧运动和强化间歇训练之间的间歇休息时间
如果想挑战全身高强度间歇训练,就要限制自己每隔一天一次;
如果是有氧运动,比如慢跑或者其他任何低冲击的心血管运动,都可以每天做。
但是对于一些有冲突的有氧运动,比如长途骑行后腿部肌肉会有一定程度的损伤,所以第二天最好不要做腿部运动,因为它比慢跑后需要更长的休息时间。
因为每个人的身体状况不同,需要的休息时间也不同。但基本规律是:给同样的肌肉群训练24到48小时的休息时间。如果周一早上训练下半身(比如剧烈旋转),周二对上半身进行力量训练,周三再训练下半身。
倾听你身体的“需求”
       你身体需要休息的时间取决于你锻炼的方式和强度。但是,如果你突然“抬头”,不小心过度训练,身体就会发出“我需要休息”的信号,包括强烈的酸痛(甚至一路上每一步都很痛),难以入睡,日常活动不便。
如果你的计划显示你需要锻炼下半身,但是上下楼梯的时候腿还在发抖,那就再等一天。只有真正恢复了,才能从运动中获得最大的收益。
总结一下:努力锻炼,认真休息.