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合理调整健身顺序和计划让身体躁动起来

2020-12-07 分类 : 健康知识 浏览 : 分享

       从前,健身好像是男人的事,但随着社会的发展,女人去健身房,现在也很普遍,越来越多的女人也逐渐加入到健身的行列中来。但健身不是一朝一夕的事,健身需要很好的规划,无论是在家锻炼还是在健身房锻炼,许多人在健身房里进行运动,都会有一定的规律性,我们在刚开始健身的时候,不能盲目地进行,最好也是有计划、有规定,下面我们一起来了解一下健身馆健身的顺序和健身计划。

一、开始做准备活动
第一,刚去健身房时,我最好是先做热身这热身运动,可以帮助大家疏通身体的经脉,并使肌肉得到提升,这样在以后的锻炼中,我们的肌肉就不容易出现损伤的现象,身体也会更快地进入状态。
二、进行无氧锻炼
运动时可以先做一些无氧运动是可以帮助每个人提高身体基本的新陈代谢能力的,这样就能消耗掉身体的一部分能量,而运动时做无氧运动则能锻炼一个人的身体,女孩子们就不用担心练肌肉了。无氧性运动通常是先从胸部开始的,然后是肩、臂、臀、腿,这些部位根据自身的适应能力进行循环,增加或减少运动。
三、有氧健身
有氧运动可以用跑步机来做,大家也应该知道,跑步是有氧运动中的一种,虽然我们一周只需要做三次有氧运动,每次都保持在半小时以上,而且有氧运动也不需要做太多。尽管说有氧运动的效果还不错,但如果量太多,身体也会不能承受太少的话也会无从引发脂肪的燃烧效应。
四、瑜珈
经过这些运动之后,最后,可以用瑜伽来收尾,瑜伽运动通常都是能帮助大家改善心情,并能有效地减压的,能够进行身体上的锻炼,帮助大家提高体形和气质,对于运动过程中产生的不良体态,或骨骼本身的某些问题,也有一些改进方法。瑜珈很受当代女性的喜爱,我们在开始练习的时候,可以从简单的练习开始。
配上每周健身计划,女性在运动之前,可以隔天再进行锻炼,以免过犹不及。
星期一:胸部训练
  速度1.6.5,快走15分钟。唤起身体并开始运动。
  哑铃卧式推拿-3组。第一组:2磅,20次。第二组:5磅,每次15磅,休息2分钟。用2分钟休息;第三组:10磅,6-10次(用5磅换掉不能用的东西,做到力竭)
  哑铃飞鸟(或器械夹胸)--三组。第一组:3磅,15次,(或器械夹胸10—15次),休息2分钟;第二组:5磅,15次,(或器械夹胸10—15次),休息2分钟;第三组:3磅,力竭,15次,(或器械夹胸10—15次,休息2分钟),第三组:3磅,力竭,第三组:夹胸,或者器械夹胸,力竭,最轻重量。
  膝关节俯卧撑-2组(或坐式推胸器)。第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,不能过重也不能过轻),休息3分钟;第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,不能过重也不能过轻)。
星期三;背部训练
  速度1.6.5,快走15分钟。唤起身体并开始运动。
  热身(压肩、下腰、转体、扩胸)。
  坐式下拉:3组。第一组:最轻重量(即插销插于第一格)20次以上,注意标准动作,挺腰!停机2分钟;2组:次轻重量(插销插入第二格)15次以上,停机2分钟;3组:插销插入第三格,6-10次(插销插入第二格至力竭为止)。
  坐着划船——三组人。第一组:重量最轻,每次20斤以上。第二组:轻量组,每次轻量15次以上。3组:插销处于第三格,插数为12次或更多。(重量感觉轻的话自己加大每组重量吧!小心!这一步一定要腰直!必须!行动应尽可能标准化!)
星期五:手臂训练
  速度1.6.5,快走15分钟。唤起身体并开始运动。
  双手哑铃屈膝——3组动作。第1组:3磅,20次。第二组:5磅,每次15磅,休息2分钟。3组:10磅,10次(用5磅弯代替不能完成的动作),休息2分钟;

  颈后单臂屈伸(以两臂伸满为一组)-2组。第一组:15磅,3磅。放松2分钟;第二组:5磅,10次(这一次做不了,换成3磅做力竭);注意:肘部尽量保持静止,即锁住,小臂移动。

  锤击弯曲——三组。一组:达到力竭、休息2分钟;二组:达到力竭、休息2分钟;三组:达到力竭。注:训练期间身体尽量不摇晃借力或屈膝借力。