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健身房青铜选手修炼手册

2020-11-27 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
冬天的脚步越来越近了,天气越来越冷,吃火锅的人越来越多,户外锻炼的人越来越少,肚子上的肉肉越来越多,数据显示:气温降低后,人体脂肪合成代谢速度比平时快2至4倍!
不想户外锻炼?那亚历山大健身房一定就是你最好的选择,一起来看看吧!
1热身
 唤醒身体各个器官和肌肉 
在开始进行任何一项运动前,要进行热身和拉筋,这是避免我们的身体受到运动损伤的必要动作,绝对不可以省略!(如果你是健身的大佬,那当我没说。)
热身和拉筋可以帮助我们唤醒身体里的各个器官和肌肉,提高心肺功能和血液循环,让我们的身体提前进入运动状态。
热身运动,一般都会采用比较轻松的有氧运动,比如简单的拉伸动作,跑步机慢跑,或是骑一会儿动感单车。活动身体的各个肌肉和器官,身体轻微有出汗或是感受到运动感即可,时间控制在10分钟以内就够了。
“肌肉们快醒醒,运动啦!”
“我准备好了!我准备好了!”
跑步机
在跑步机上跑步的时候,要注意:我们每一个人都有最适合自己的跑步速度,每一个人可以负荷的跑步速度也是不同的。
所以,我们需要注意调节跑步速度,不要太快,也不要太慢,用你觉得最舒服的速度进行跑步热身。
划船机

划船动作是全身肌肉发力的动作,使你的腿,背,腹部和手臂结合一起,提供全身肌肉锻炼和心脏锻炼。

健身房图片

划船器不会像跑步机那样给你的膝盖和髋关节施加太多的压力,这意味着这种训练对于所有年龄,体型的人来说都是很容易上手的。
在使用过程中注意手臂不要外翻或外展,否则达不到最佳的训练效果,来看一下使用划船机的正确姿势:
2无氧运动
 深蹲 
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多健身动作都会结合深蹲动作。虽然这个动作看起来就只是锻炼下肢,但其实它也能锻炼到全身的力量。在做深蹲的时候,要保证你的髋部低于膝盖的高度,尽量让臀部往后,整个人保持平衡,注意呼吸的节奏。推荐一次进行3-4组,一组20-25个。
如果你觉得徒手深蹲太容易太简单太无聊的话,那么你也可以进行负重深蹲,利用好健身房的健身器材,在健身房的话,你可以使用药球,药球表面是皮革,里面基本由沙粒填充,不是很重,但有一定重量,各位青铜选手们一定要根据自身情况,量力而行。
图示:药球上抛下蹲训练。
增加了药球的深蹲,让我们身体上肢下肢各个部位的肌肉都能得到很好的训练,比徒手深蹲更有趣,也更累。
坐姿高位下拉
这个经典的高位下拉搭配宽握的姿势可以着重训练上背部,经常锻炼的话,可以让背部的肌肉线条更加明显好看,女生练可以达到美背的效果,男生练这个动作有助于打造很难练的倒三角身材。
图示:在做这个动作时,用正握握姿握住杆,握距要大于你的肩宽,坐在座位上,膝盖要固定在垫子下面,动作开始时,手伸过头顶,抬头挺胸收腹,感受你的背部肌肉发力,借助手肘力量往下拉,要拉到胸前位置,然后慢慢恢复到起始位置。每次3-4组,每组8-12个。
然后就是核心部位的训练!
仰卧板
仰卧起坐可以锻炼腹肌肌肉,舒缓背部,使背部肌肉变得放松。仰卧板的倾斜角度是可以自己调节的,在开始训练前要将板调整到自己舒适的位置,训练时,躺在板上,双脚脚背勾住前圆筒,双手放在耳朵旁边,做仰卧起坐运动。每次3-4组,每组8-12个。
罗马椅
罗马椅可以有效训练到腹部和背部肌群,强度不大,容易上手,一般人都可以训练。因为罗马椅对腰腹力量有一定的要求,所以如果腰部受伤或有腰部疾病的人就不要用这个器械了。
训练时,眼睛往前看,颈部和身体躯干挺直,核心收紧,然后慢慢下腰,直到和地面呈水平位置,再运用腰腹力量挺直身体。下落的时候速度要慢,同时要控制好呼吸的节奏。每次3-4组,每组8-12个。
3有氧运动
 坐式自行车 
这个器械又叫做懒人单车,因为你的上肢躯干和臀部基本上都是不用动的,整个身体,除了腿在动基本什么也不用做,不需要很强的爆发力,强度也不是很大,对膝关节的伤害最小,安全性和舒适度都非常好,你还可以一边踩单车一边看电影。
所以如果你希望强度更大一点的话,动感单车也许比较适合你。每次训练时间建议半小时以上,才能达到更好的燃脂效果。
壶铃摇摆
壶铃摇摆是一个新型的有氧运动训练,我们在进行壶铃训练的时候,会大量的燃烧身体的脂肪,对于减肥减脂的帮助特别明显。
我们在训练的时候要双腿分开站着,双手握住壶铃,手臂伸直,膝关节微微弯曲。依靠下肢力以及上肢力配合进行训练。
注意摆动壶铃的时候速度不要太快,用力摆上去,然后收紧核心力量,慢慢地摆落下来,控制好呼吸和动作的配合。
此外,健身房里的壶铃还有不同的重量区分,各位青铜选手们一定要根据自己的实际情况,挑选适合自己重量的壶铃进行训练,否则砸伤自己,损伤肌肉就得不偿失啦。每次3-4组,每组8-12个。
4肌肉放松
 静态拉伸
如果你想要优美匀称的肌肉线条,不想身上的肌肉变成浑身僵硬的肌肉的话,那么训练完一定要记得放松肌肉。尤其是女生,如果你特别注重腿部肌肉,担心健身完会出现腿部肌肉增加变粗的现象,那健身后就要按时完成拉伸动作。
拉伸动作可以帮助我们缓解运动伤害和运动后的酸痛感,主要以静态拉伸为主,拉伸时间15分钟左右。