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中健教练分享自己汇总的健身准备

2020-11-27 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
  既然准备开始改变自己的身材,需要先了解一些基本的常识并准备一些小的健身器材,方便自己在家有健身计划、有针对性地锻炼肌肉。
首先,来看一下新进健身者的一些疑问。
       1、 有氧运动和无氧运动的区别
       有氧运动是指人体在氧气充足的情况下进行的运动,如慢跑、游泳、骑车、打羽毛球。有氧运动的特点就是强度小,有节奏,持续时间长。进行有氧运动的过程中,可以不受影响和别人正常交流。有氧运动比较容易消耗机体的热量和脂肪。无氧运动有举重、俯卧撑、仰卧起坐、短跑,这种运动一般都是强度较大、有爆发性且时间短的。
        2、运动与热身/拉伸
        要进行运动,热身和拉伸活动与平衡膳食及休息同样重要:
a、  进行5-10分钟的轻度到中度的有氧健身,如跑步、骑行、开合跳等等;
b、  在不负重情况下对拟训练部位进行2-3分钟热身训练;
c、  对核心肌群进行热身;
d、  稍微拉伸一下计划训练的肌肉。
3、减肥与力量训练
       当目标是减肥时,不要想着通过大量重复训练,局部地限制或休整肌肉组织来达到减肥的目的,因为人无法通过针对性的局部训练来达到局部减肥的目的,而且无氧运动在脂肪燃烧的效果与有氧运动相比可以忽略不计。最聪明的方法是运用有氧训练和力量训练相结合的锻炼方式,刻苦进行负重训练,燃烧卡路里的同时保持较高的新陈代谢率,并结合有氧训练、平衡饮食,这样健身效果很快就会显现。
4、一次健身的时间长度 
合适的训练时间取决于想训练的肌肉群、每周可用时间、身体状况及训练目标等因素。一般而言,一周进行4-6次训练,每一次训练的时间30-90分钟。锻炼不是越久越好,肌肉也是要休息的;锻炼的时间不够也不行,会影响健身的效果。所以,应该合理地安排锻炼时间。
5、重复训练次数
      重复训练的次数和训练者的目标与水平有关。在这里介绍一个术语RM(Repetition Maximum),它是一个带有单位性质的词语,用来描述训练时应该选择的重量是怎样一个度。1RM是指最多只能重复练习1次的重量。比如说某训练者进行二头弯举训练时,50KG的重量最多只能连续弯举1次就完全力竭,即为1RM。对初学者而言,达到最大训练量的50%就可以实现肌肉的增长,但高级的训练者在这个水平不会有什么进展。
根据不同目标,一般数据如下表所示:
 健身准备活动
6、训练之间的休息时长
取决于多个因素,包括训练者的目标、所进行的训练内容、个人身体状况以及训练所涉及的肌肉等。一般来说,当训练者从锻炼中气喘吁吁的状态恢复呼吸正常或由锻炼造成的局部肌肉收缩恢复时,就可以重新开始下一套训练了。如果不确定,则等待恢复到可以做和上一个训练相同的水平再开始,但不要让身体状态“冷”下来。一般而言,休息时长控制在一分钟之内,最长不要超过3分钟。
7、健身常识小结
重复次数:6-12次
训练套数:5-12套
训练间歇:1-3分钟
训练数量:每组肌肉做2-4个练习
训练次序:从大肌肉群开始练习,然后是小肌肉群;从有危险的训练开始,继续较为安全的训练;先进行大重量训练,再进行小重量训练;先进行自由重量训练,再进行器械训练;先进行组合训练,再进行简单训练。
训练频率:每块肌肉每周要训练两次,如果强度很大,一周一次即可。
训练天数:每周4-6天
其次,来了解一些健身课程中器械的种类及特点。
训练器械主要有3种:杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械。不同类型的器械各有其独特优势。
       杠铃
      杠铃能更好地发挥出力量,这就是为什么举重和力量举比赛的所有竞技动作(抓举、挺举、卧推、深蹲、硬拉等)全部使用杠铃的原因。与固定运动轨迹训练器械相比,杠铃还有一个明显的优势,那就是在训练过程中,你的身体并不会被固定在一个固定不变的动作范围内,这就意味着其动作过程会更自然一些。使用杠铃训练的通常都是复合训练动作,这类训练动作更适合在训练开始阶段进行,因为此时力量水平更高,精神专注度更好。但是使用杠铃训练有一个缺点,那就是由于杠铃是两侧肢体同时用力做动作,因此比较强壮的一侧肢体往往就会承担稍微多一些的训练负荷,可能导致两侧肢体肌群的发展不平衡。 

        哑铃

哑铃可以称之为健身器械之王。使用哑铃训练不仅有助于采用更加灵活的动作方式和增加动作幅度,更重要的是能确保两侧肢体上的肌群承受的是相同的训练负荷,从而避免两侧手臂肌群、三角肌、背部肌群等发展不平衡。而且大部分的杠铃训练动作都可以用哑铃来替代。由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。
最后是固定器械,固定器械的动作轨迹通常都是固定的,这样可以避免像使用杠铃和哑铃训练那样,迫使身体稳定性肌肉参与用力。对初学者以及希望孤立刺激某个肌群的人来说是非常有益的,但其缺点是不利于各个部位的均衡协调发展。
其他的一些训练器械,如弹力带、TRX悬吊带、壶铃、哑铃凳、跑步机、椭圆机、划船机等,在经济条件允许的情况下可以做一些配置。
一般而言,家里只要备有一副哑铃,基本上全身都可以锻炼到位。而且,现在销售的可调节哑铃有些会配备连接器,可以组合成一个简易杠铃,再配合一些自重训练,基本能满足在家健身的需要了。本公众号重点介绍的训练内容以哑铃和自重训练为主,辅之以杠铃训练动作。大型的健身器械,一般家庭不会购置,在此就不做重点介绍了。