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身体是最好的健身器材 不去健身房就开始自重训练

2020-11-11 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
自重训练是当今最流行的训练方法之一。这种训练方法不需要设备,可以根据自己的体重作为训练负荷,随时随地进行。自重训练的本质和优点是,无论你喜欢进行什么样的运动,都可以尝试依靠自己的体重作为负重训练。重量是优势,也是基础和桥梁。
当我们谈到自重训练时,你必须熟悉以下动作:深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上、平板支撑及其变体。当然你也要有爬行、冲刺、跳跃的能力。以上提到的都是原创的基本动作。当然,通过这些基本动作的不断变化,会产生成千上万种不同的自重训练动作,但无论动作多么复杂,都需要在实施中体现出来,即动作的标准和强度的要求。永远不要低估自重训练,它也能为你提供你需要的所有能力,包括力量、爆发力、耐力等等。
对于健身初学者来说,如何在健身房玩大铁块可能对你是一个很大的挑战。别慌,你可以暂时不理他们。选择一些适合自己的自重训练是有益的,也是其他训练的基础。
自重训练有很多好处。
省时相比去健身房和操场健身或者跑步,可以在不离开家的情况下进行自重训练,节省了来回的时间。
省钱你不需要去健身房,不需要买太多器材,还省了不少钱。
放心吧,不用费尽心思去找合适的健身个人训练,自己做计划。根据基本规则制定计划非常简单。一周只需要5分钟就可以制定一个月的训练计划。你是自己的健身教练。
因为训练计划的高度自主性,你可以随时完成5~100分钟的训练计划。甚至在睡前,早上,下班后,下课10分钟或者出差,都不用担心找健身房或者健身器材,因为根本不需要!
理科健身房随处可见的训练器械,大部分都是针对身体某个部位的隔离训练和强化。虽然可以达到健身塑形的效果,但是消耗的时间很多,往往导致身体某个部位的过度发育,使得整个肌肉群的发展不平衡,最终导致损伤。但是,即使自重训练中的所有运动都是针对身体不同部位的,在任何运动锻炼的过程中,身体各个部位的肌肉都需要共同参与和配合。身体各个部位的关节和肌肉高度协调,不仅避免了肌肉力量的不平衡发展,而且在训练过程中比单一的肌肉运动消耗更多的热量,充分满足了大多数人减脂、塑形、追求健康的愿望。因此,自重训练被评为世界上最经济有效的训练方法。

如何练习自重训练?

自重健身训练

准备工作:
培训前请做好充分准备,包括:
1.训练鞋和服装(运动鞋、t恤、训练短裤、紧身衣、紧身裤。如果在家也可以考虑裸练,谁管你穿什么。
2.毛巾(虽然出汗的男生看起来更性感,湿漉漉的女生看起来更有魅力,但建议用毛巾擦干汗水,以免感冒)。
3.体育音乐(当然如果喜欢也可以选择听评书训练)。
4.水(运动前、运动中和运动后应加入适量的水)。
5.一支笔和一个笔记本,保存好训练记录,也方便你写下训练计划,会让你有很大的成就感,进步更快。
测试的重要性。
在开始自重训练之前,建议先做一个测试,了解自己的训练水平,以这个测试为基准。一段时间后,你会发现你的测试数据不断刷新,极大地增强了你的锻炼热情。
在1分钟内,测试以下内容:
标准俯卧撑、标准引体向上、深蹲和直立。
对于一个健身小白来说,健身器相信每1分钟对你来说都是很痛苦的;所以,想象一下你在高考考体育,一定要尽可能考出最高分,尽自己最大努力考完,拿到自己的基础分(也就是每个动作完成的次数)。
通过测试,你对自己的身体水平有了基本的了解。考试的意义是看你处于什么水平。比如你只能做五个标准俯卧撑,那么在设计自重训练计划的时候,我们知道不能用标准俯卧撑进行训练,因为对你来说太难了;可以选择一种俯卧撑的后退练习,比如相对容易的跪式俯卧撑,这样至少可以保证自己完成训练计划;否则,一个俯卧撑就会让你整个计划崩溃,失败。
为了训练能真正帮助你获得更多的力量,你还必须知道这些动作的高级和低级版本,这将有助于你取得更快的进步,提高你的能力。
练习选择动作。
练习的内容不多,但是精。什么是本质?
精度=精度=精度和效率。
练习动作的选择需要根据你的实际需要来进行。虽然部分减肥不现实,但是对身体有针对性的锻炼绝对是有益的。虽然这些自重练习告诉你哪些部位是有针对性的,但其实身体的其他部位也参与训练,从而达到全身锻炼的效果,满足你的全身塑形需求。根据下表,可以选择对某一部位进行局部锻炼,也可以从每一栏中选择1~2项锻炼,结合起来形成全身锻炼计划。
比如练腹肌,可以选择第一列的六个练习作为一个循环,重复3~8组,每个动作做15~30次。或者,如果想做全身运动,可以选择第一排7个运动组成一个循环,根据自己的时间。
重复3~8组,每个动作根据自身情况进行15~30次。