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一周健身计划怎样训练效果显著?

2020-11-06 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
现在选择去健身房锻炼的人越来越多了,但是,健身需要有计划,而不能盲目盲目的去锻炼。这是一项科学的健身计划,让你花费最少的时间,获得最大的收益。
锻炼是非常重要的,过度训练不可取,容易产生健身风险,影响健身进程。一般而言,每次健身时间控制在60-90分钟左右,不宜过长或过短。
一周健身计划,每天怎样搭配训练才合理呢?为了达到高效率的训练效果,不要三天打鱼两天晒网,建议你每周至少做4-6次健身锻炼,才能达到满意的身材线条。

初入健身圈的小白,我们可以先安排力量训练后再做有氧锻炼法。在力量训练中,我们不需要太过细分肌群,可以进行二分化训练,这样可以提高增肌效率,增强身体的协调和灵活性,更快实现身材的蜕变。

健身计划一周表

您可以这样安排具体的健身方法:
可先安排上半身肌锻炼,从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸这7个健身复合动作入手,选用10-15RM重量训练,每组分4组,组间休息为45秒左右,全方位雕刻上身肌。
强度训练后再安排有氧运动,减脂为主的人可进行40-60分钟的有氧运动,可选购慢跑、动感单车、游泳、有氧运动等,提升心肺功能,刷低体脂。以增肌训练为主,有氧锻炼时间控制在20~30分钟即可,增强肌肉耐力。
可在第二天安排下半身肌群锻炼,可选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推、俯卧腿弯举、器械分腿等6个动作锻炼臀腿肌群,选择10-15RM重量训练,每个动作分为4组,组间休息时间为45秒左右。强度训练后同样安排有氧运动,和第一天一样。
第3天,建议休息。增肌者可以选择休息一天或只锻炼腹肌,进行一系列的强迫性腹肌训练,以加强腹肌线条,让身体其他肌群有足够的时间休息,使其变得强壮。减脂者,如有时间可单纯进行有氧运动,运动时间控制在40-60分钟左右。
第4天,第5天,我们可以重复第一天的训练方式,和第二天一样,每天都要锻炼上半身肌,每天都要锻炼下半身肌。
第6天,强制休息。不管是增加肌肉还是减少脂肪,都要给自己一天的时间休息整顿,可以进行拉伸训练,促进肌肉的修复。
日常生活中应注意作息,保证充足的睡眠,不要熬夜,劳逸结合很重要,避免身体过度疲劳,这样会影响你的健康,不利于长期坚持。
减脂者可在第七天进行有氧运动,改善身体活动代谢,消耗多余的赘肉。肌群增加可以选择高强度间歇训练,既能控制脂肪含量,又能防止肌肉流失,让你在进行力量训练时,发挥得更好。