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不同的人如何锻炼才有效?健身教练实践教学

2020-11-06 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
在很多人眼里,健身=各种器械+专业教练,操作起来有些“难”。在现实生活中,健身房似乎是年轻人的家。
北京爱健身的创始人陈聪对此有不同的看法:健身不仅是年轻人的事情,也是老年人、儿童和青少年的“必修课”。健身,只要有投入,就会得到相应的回报,它能给年轻人带来活力,让老年人充满活力...
经历了这次疫情,很多人意识到了健康的价值和锻炼的重要性。
作为初学者,应该如何锻炼?
侧重不同年龄段的健身
同样健身教练表示,健身可以增强体质,全面促进健康。对于不同的人,为了得到最好的健身效果,侧重点是不同的。
儿童和青少年
提高体能
体育锻炼有助于增强体质,促进生长发育。
跑步机、椭圆机等有氧训练可以用来提高心肺耐力,球类运动也是不错的选择。
提高肌肉力量和耐力重在力量训练,如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等无器械训练;划船机、卧推等器械锻炼可以让身体更强壮。
中青年人
加强力量训练
随着年龄的增长,力量训练要逐年增加,肌肉储备要做好。

在每周有氧运动3~4次的基础上,至少安排2~3次力量训练,大负荷、少重复的力量训练可以增长肌肉;小负荷多次重复可以塑造肌肉线条。

有氧健身

老年人 
防止肌肉流失
老年人面临肌肉减少的威胁,需要小重量的力量训练,比如用小哑铃推,小重量用力拉,也有助于提高平衡能力,防止摔倒。
健身步行、慢跑(6~8km/h)、骑自行车(12~16km/h)、登山、游泳等有氧运动也是必不可少的,但持续时间不宜过长。
提示
无论哪个年龄段,运动时间越长越好。除热身和拉伸时间外,每次30-60分钟,每周3-4次。
刚开始运动或体质较弱的人可以进行步行、散步、慢跑等中等强度的有氧运动。,每次运动10-20分钟;身体适应后,逐渐延长时间和强度,记得循序渐进。
新手要在专业人士或健身教练的指导下入门,避免姿势不规范、力量不合适造成运动损伤。
八个动作激活全身肌肉
对于那些没有时间去户外的人,有四种家庭训练练习可以帮助加强肩膀、胸部、背部、臀部和腿部的肌肉。
肩膀
哑铃侧举
脚分开,肩宽;手臂垂直,置于身体两侧;双手抓住哑铃,肘部微微弯曲;水平抬到侧面,直到肩膀的高度。举起时呼气;慢慢下落时吸气;重复12~15次。
哑铃侧举↓
胸部
俯卧撑
俯卧,双手撑地,双腿并拢,脚尖撑地;吸气,慢慢屈肘,下落;呼气,伸直手肘,头、腰、脚踝始终保持一条直线。
俯卧撑
老年人和身体能力弱的女性可以选择跪姿俯卧撑,即以膝盖撑地,其他动作与标准俯卧撑一致。
跪姿和俯卧撑
腿和臀部
徒手蹲下
脚分开,肩宽,略外八;吸气,慢慢蹲下,直到大腿与地面平行;呼气,慢慢起身。
徒手蹲下
双脚自然站立,身体前倾,双膝微屈;手臂自然下垂,双手握拳,拳头面向前;呼气,手臂外展,呈倒V字形;吸气,慢慢放下;重复15~20次。
弯腰把鸟翻过来↓。
健身房,以下四种机器可以锻炼全身肌肉。
肩膀
坐推肩机
这个仪器是一个固定的仪器,通常有不同的位置,可以调节座椅的高度。锻炼者不需要花费太多的精力来稳定躯干,而是集中在肩部肌肉,尤其是三角肌的中束和前束,可以提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。
坐推肩↓
胸部
坐推胸机
坐式推胸机是最常用的胸部锻炼器械,也是胸肌训练中最典型的动作之一,非常适合初学者。坐式推胸机也是固定的,只要动作正确,训练安全,能准确找到发力点,改善胸肌的感觉。
坐推胸机↓
坐式划船教练
这个器械来源于划船,有助于训练背部肌肉,尤其是背阔肌。而且动作不复杂,使用时手脚配合,可以加强平衡。
坐着划船训练↓。
腿和臀部
背面机器
对于想练腿的人来说,后蹬机是个不错的选择。反蹬机主要锻炼股四头肌,这是一种基本的腿部运动,可以有效加强大腿前部肌肉,提高身体的稳定性。
健身不能“快”
现实中几乎不可能实现“7天练腹肌”“一周瘦10斤”这样的说法。健身是一件值得长期坚持的事情。无论增肌还是减脂,都需要一个科学的周期,欲速则不达。
目前还处于流行期,对健身房的卫生和防护条件要求较高。陈聪说,作为服务业人员,要做好各方面工作,按照疫情防控要求做好室内和设备消毒通风;严格执行佩戴口罩、人员体温测量、健康宝扫码登记等措施。
他说:“现在国家一直提倡‘全民健身’。我们希望传递科学的健身理念和知识,提高大家的健康意识,让更多的人加入健身团队,享受健康的生活。”