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适合女生们的健身减脂训练计划表

2020-11-02 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
健身给女孩带来了会长肌肉的印象,横身的身体一点也不柔软。事实上,你想得太多了。人体需要肌肉来帮助完成各种行为。正确的肌肉增强健身不仅能使健康,还能使身体更加美丽。
两个同等重量、同样身高的女孩,肌肉多(体脂率低)的女孩明显比肌肉少(体脂率)的女神苗条得多。健身有助于女孩子的减肥事业。不知道健身的女孩们,在这里给你们一个适合你们的健身计划,按照上面的进行,你羡慕的体型不是梦想。
星期一:跑步+器械锻炼。
去健身房后,第一步是让自己变热。那是跑步减少脂肪,变速减少脂肪的效率最高。变速跑实际上分为几个阶段,首先我们用8分钟快速热身,然后开始变速跑,变速跑是每分钟的变速,1分钟中,前30秒7.5km/h,中间20秒11km/h,最后10秒最快14km/h这种变速跑的燃料效果非常好。这是最常规的健身房减肥方法。
星期二:健美操+器械锻炼。
健美操也是有氧运动,运动强度和脂肪燃烧效果不亚于跑步。如果你觉得跑得太无聊,你可以用健美操作来代替它。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课程运动,适合各年龄段的练习。
星期三,手臂肌肉+麒麟手臂。
这是锻炼胳膊的健身房减肥计划,麒麟胳膊、蝴蝶袖等是女性容易发生的局部肥胖问题。1、交替哑铃弯曲,一只胳膊可以连续20个重量。做三组。2、哑铃三头肌后方伸展,一只胳膊可以连续20个重量。做三组。3、双手交叉在头顶,慢慢往脖子上掉,在枕头的脖子上停下来,肘部尽量面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒。
星期四:动态自行车。

动态自行车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特征是气氛活跃,配合动态音乐,健身时无意识地兴奋,提高脂肪燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。动态自行车是有氧和无氧运动的结合,运动时需要很大的体力,需要长期持续,运动时体内现有的能量消耗,体内的脂肪消耗,动态自行车不仅减肥效果好,而且健康效果好。

女生一周健身计划

星期五:高温瑜伽+慢跑。
高温瑜伽很受很多女性欢迎,但有一定的局限性,运动强度中等。高温瑜伽结束后,你的运动量可能没有达到减肥的效果。这时,最好去跑步机慢跑练习,加快身体的脂肪燃烧速度。
星期六:快走。
慢走是达不到减肥效果的,健身教练建议在跑步机上进行快走练习,是非常好的减肥方式。不仅不会给心肺功能带来太大的负担,还能得到柔软的线条。运动40分钟后,脂肪分解的效果更好,步行快是有氧运动,主要通过步行训练改善身体健康状况。养成“快步行走”的习惯,强力消除脂肪,加快新陈代谢,防止动脉硬化,提高机体运动效果,预防骨质疏松症。
星期天:休息。
女生健身减脂训练计划这里所说的休息,不是在家里睡觉,完全不运动,而是在公园等地方做运动强度小的运动,比如快走、竞争等休闲娱乐活动。你也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助你放松你的肌肉,让你的身体休息,为未来几天的健身计划做准备。
或者如此:
一周健身的健身计划,女性可以每隔一天训练一次,以免太晚。
星期一:胸部训练。
1.6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
2.哑铃卧床-3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟第2组:5磅,15次。休息2分钟第三组:10磅,6-10次(如果不行的话,换5磅努力)
3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)-3组。第一组:3磅,15次(或器械夹紧胸最轻10-15次),休息2分钟第二组:5磅,15次(或器械夹紧胸最轻重,即第二格重10-15次),休息2分钟第三组:3磅,力量竭尽(或器械夹紧胸最轻重)。
4.膝关节俯卧撑-2组(或坐姿推胸器)。第一组:竭尽全力(坐姿推胸重量定制,不重也不轻),休息3分钟第二组:竭尽全力(坐姿推胸重量定制,不重也不轻)。
星期三:背部训练。
1.6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
2.热身(压肩、下腰、转身、扩胸)。
3.坐下拉动:3组。第一组:最轻的重量(即插销插入第一格)20次以上,注意动作标准,挺腰!休息2分钟第2组:次轻重量(插件插入第2格)15次以上,休息2分钟第3组:插件插入第3格,6-10次(如果不能,可以换成第2格用力)。
4.坐姿划船-3组。第一组:最轻,20次以上。休息2分钟第2组:次轻重,15次以上。休息2分钟第3组:插入第3格,次数在12次以上。(如果重量轻,自己增加每组的重量!小心!这个动作腰背一定要挺!肯定!动作要尽量标准!中所述情节,对概念设计中的量体体积进行分析
星期五:手臂训练。
1.6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
2.双手哑铃弯曲-3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟第2组:5磅,15次。休息2分钟第三组:10磅,10次(如果不行的话,5磅弯曲力量)
3.脖子后面的单臂屈伸(双臂完成后成为一组)-2组。第一组:3磅,15次。休息2分钟第2组:5磅,10次(如果不能完成这个的话,换成3磅,尽量不要动肘关节,也就是说锁定,胳膊动。
4.锤式弯曲-3组。第一组:竭尽全力,休息2分钟第二组:竭尽全力,休息2分钟第三组:竭尽全力。注意:训练中身体尽量不要摇晃,也不要屈膝。