首页 > 健康资讯 > 健康知识 > 假如不去健身房那怎样健身训练呢?

假如不去健身房那怎样健身训练呢?

2020-10-21 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
许多女孩想要减脂,却不想去健身房锻炼,那么自己在家锻炼的话,怎样训练才能达到减脂塑形的效果呢?今日此文,小编主要来教大家不去健身房怎么健身,女孩子也可以达到减脂塑形的效果。
第一,想要达到减脂塑形的效果,那么,建议每天运动1小时,热身5分钟,加上40分钟的力量训练,还有10分钟的消耗训练,还有5分钟的拉伸!过了这么久,你的身体自然也变好了。
锻炼的方式主要是以轻重量为主,热身主要是做运动:慢跑、爬坡、跳绳等等!而且消耗性训练:其实主要是为了锻炼人的心肺功能,而消耗性训练主要有:波比跳、开合跳、跑步等!
许多女孩健身的目的除了能瘦身外,还希望能练翘臀,而女孩练翘臀的方法主要是臀桥和开合蹦。事实上,臀桥也可分为许多小动作,如单腿臀桥、负重臀桥等。仅这些动作就足以让你练习。

所以,女孩子们应该怎样练习马甲线呢?如要练习马甲线,按我建议的这个顺序,基本上半个月就可以练完,时间长了,也就是一到两个月。首先是平板支撑,然后是卷腹,反向卷腹,头部向上,腹部拉伸。如有可能,最好加些负重,这样做,效果会更明显些。

不去健身房怎么锻炼身体


女孩们应该怎样调整状态呢?许多女孩其实都有肌肉,只是这些肌肉大部分是被腹部遮住的。而且女孩想要减肥出肌肉,这几个动作都是必须做的,猫式、卧式、卧式、伸展式、负重挂式、拉伸背部!

HIIT脂肪燃烧健身计划表介绍-集中刺激。
1.
猫咪拉伸。
1组,共15人。
训练地点:胸椎。
第一点:第一阶段,弓上背,低头。
第二点:第二阶段,胸部下沉到最低处,抬头。
第三点:全身放松。
第四点:弓背吸气,收腰吸气。
不休息。
2.
拉伸左腿根部。
30秒。
主要肌肉:髂腰肌、股直肌。
重点1:上身直立,面向前方,大步向前。
要点二:尽量加宽右脚与左膝的距离,收紧左腰和臀部。
第三点:上身向右弯曲。
不休息。
3.
伸右腿根。
30秒。
主要肌肉:髂腰肌、股直肌。
重点1:上身直立,面向前方,大步向前。
要点二:尽量加宽左脚与右膝的距离,收紧右腰和臀部。
第三点:上身向左弯曲。
不休息。
4.
腹肌的激活。
30秒。
主要肌肉:腹直肌。
要点一:臀部微抬,下背部抵住地面。
第二点:收紧身体,双手上下振动,刺激腹肌收紧。
休息30秒。
5.
西西里的肚子。
1组,共15人。
主要肌肉:腹直肌。
要点一:慢慢卷起上身,但不要用手臂托起身体。
要点二:卷腹时,手垂直抬起,用力抬起。
第三点:始终将下背部压向地面。
第四点:卷腹时呼气,下坠时吸气。
常见错误:手臂抬高时腹肌感觉不明显。解决方法:始终将下背部压向地面。
不休息。
6.
俄罗斯麻花。
1组,共15人。
主要肌肉:腹部外侧斜肌。
第一点:转肩动臂。
第二点:下背挺直,上背微弓。
第三点:双手触摸身体两侧的地面,眼睛随手而动。
常见错误:腹肌在力竭后继续坚持,导致腰部开始借力。解决方法:腹肌疲惫后,可以休息,不用支撑。
休息30秒。
7.
西西里的肚子。
1组,共15人。
主要肌肉:腹直肌。
要点一:慢慢卷起上身,但不要用手臂托起身体。
要点二:卷腹时,手垂直抬起,用力抬起。
第三点:始终将下背部压向地面。
第四点:卷腹时呼气,下坠时吸气。
常见错误:手臂抬高时腹肌感觉不明显。解决方法:始终将下背部压向地面。
不休息。
8.
俄罗斯麻花。
1组,共15人。
主要肌肉:腹部外侧斜肌。
第一点:转肩动臂。
第二点:下背挺直,上背微弓。
第三点:双手触摸身体两侧的地面,眼睛随手而动。
常见错误:腹肌在力竭后继续坚持,导致腰部开始借力。解决方法:腹肌疲惫后,可以休息,不用支撑。
休息30秒。
9.
腹部拉伸。
30秒。
主要肌肉:腹直肌。
重点1:双腿完全贴地,双手托起身体,用力拉伸腹部。
第二点:抬头挺胸。
不休息。
10.
伸展你的背部。
30秒。
主要肌肉:背阔肌。
重点1:腹部靠近大腿,臀部靠近脚后跟。
第二点:放松手臂,尽量向前伸展,压下肩膀,放松背部。
休息十秒钟。
11.
跳上跳下。
1组,共30人。
要点一:收紧手臂,收紧腰腹。
第二点:用肩部力量抬起手臂,用背部力量拉下手臂,然后用手臂带动身体跳跃。
第三点:眼睛要直,不要往下看,也不要往上看,尽量放松双腿。
第四点:手臂抬起吸气,落下呼气。动作越快,效果越好。
休息十秒钟。
12.
平板支架开合跳动。
1组,共30人。
主要肌肉:腹直肌、腹横肌。
重点一:起跳时臀部微微下沉,腹肌用力弹跳。
第二点:尽量保持双腿和上身紧绷。
第三点:臀部动作越小越好。
要点四:起飞瞬间屏气,空中呼气,地面吸气。
休息十秒钟。
13.
弯腰爬山。
1组,共15人。
重点1:手与肩同宽,脚的前部踩在手的旁边。
第二点:收紧肩部和腹部。
要点三:速度越快,燃脂效果越好。
常见错误:左右扭动身体。解决方法:拉伸大腿内侧,加快换腿速度。
休息十秒钟。
14.
动态支持。
1组,共15人。
要点一:收紧核心,保持背部挺直,全身保持稳定状态,尽量减小左右摇晃的幅度。
常见错误:力竭后核心肌肉持续,导致腰部塌陷。解决方法:核心肌肉筋疲力尽后,不用硬支撑就可以休息。
休息十秒钟。
15.
弯腰爬山。
1组,共15人。
重点1:手与肩同宽,脚的前部踩在手的旁边。
第二点:收紧肩部和腹部。
要点三:速度越快,燃脂效果越好。
常见错误:左右扭动身体。解决方法:拉伸大腿内侧,加快换腿速度。
休息十秒钟。
16.
平板支架开合跳动。
1组,共15人。
主要肌肉:腹直肌、腹横肌。
重点一:起跳时臀部微微下沉,腹肌用力弹跳。
第二点:尽量保持双腿和上身紧绷。
第三点:臀部动作越小越好。
要点四:起飞瞬间屏气,空中呼气,地面吸气。
休息十秒钟。
17.
交替支撑和抬腿。
一组10个。
主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌。
重点1:头、肩、背、臀、膝、脚踝在一条直线上。
第二点:双腿伸直,抬腿时双腿和上身保持不动。
呼吸:抬腿时呼气,放低时吸气。
常见错误:腹肌在力竭后继续坚持,导致腰部开始借力。解决方法:腹肌疲惫后,可以休息,不用支撑。
休息十秒钟。
18.
左右踏步,出拳。
30秒。
主要肌肉:全身。
第一点:保持全身绷紧。
第二点:尽量缩小身体左右移动的范围。
第三点:保证节奏感和协调性。
第四点:举手时屏住呼吸,恢复时再呼吸。
常见错误:如果身体左右晃动过大,可以在举手时屏住呼吸,收紧腹肌。
休息十秒钟。
19.
猫咪拉伸。
1组,共20人。
训练地点:胸椎。
第一点:第一阶段,弓上背,低头。
第二点:第二阶段,胸部下沉到最低处,抬头。
第三点:全身放松。
第四点:弓背吸气,收腰吸气。
不休息。
20.
腹部拉伸。
30秒。
主要肌肉:腹直肌。
重点1:双腿完全贴地,双手托起身体,用力拉伸腹部。
第二点:抬头挺胸。
不休息。
21.
伸展你的背部。
15秒。
主要肌肉:背阔肌。
重点1:腹部靠近大腿,臀部靠近脚后跟。
第二点:放松手臂,尽量向前伸展,压下肩膀,放松背部。