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初学者健身房锻炼计划详解建立一个有效而合理的健身计划?

2020-10-09 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
现在,我们来看看怎样做一个最适合自己的健身计划
正确的健身计划制定得好,几乎已经成功了一半。而且,如果方向不对,你无论如何都无法到达目的地。
一个完整的训练计划包括热身,训练,拉伸,
1。
预热。
若您不想训练一段时间后出现肌肉酸痛及拉伤,请务必认真对待训练前热身!

并且热身分为关节热身和常规热身。

新手健身房训练计划表

普通预热
所谓常规热身,是指让身体发热,一般快速行走或慢跑5-10分钟,即为常规热身,
传统的热身运动主要是为了解除身体的“休眠”,提高肌肉的伸展能力。与此同时,心跳加速还可以增加人体的血液供应,体温升高还可以让肌肉进入最佳的运动状态。
关节炎预热
关节炎热身指的是你训练目标肌肉时用到的关节炎热身。
例如锻炼胸部肌肉。将用于肩关节,因此在正式训练前需要做一些转肩运动。
首先,防止关节受伤。
第二,增加关节的活动度。
联合热身还包括专项热身。
专用预热
准备在训练中热身的部位。例如,在进行跑步训练前,必须先进行跑步热身。卧推时,首先要做重量较轻的卧推。
2。
培训。
培训计划不是一成不变的,而是要根据自己的情况制定出最适合自己的,才是真正有效的。
并且在制定计划之前,需要先考虑以下问题。
培训的目的是提高自己的最大力量?或者肌肉肥大?
若要提升最大力量,则适合1-8RM的训练,以此来提升最大力量。
但是重量太大会带来超负荷的负荷,因此在进行力量训练时,组间休息应该是1-3分钟。短暂的休息会使你无法以正常的速度完成下一组超负荷的动作,从而导致错误的神经调整。
而且,如果要进行肌肥大训练,5到12个月的长度是最佳选择。
肌肉强化训练的休息时间应为30-60秒。给肌肉一个休息的时间,同时给肌糖原一个重组的时间。
一个星期我能运动几次。
举个例子,当我刚开始参加健身房训练的时候,我正在使用健身杂志或几乎所有健身房的人所用的训练计划:健美型分化训练。按计划安排每组肌肉训练一次,每次训练量较大。
例如:星期一练胸,星期二练背,星期三练肩,星期四练胳膊,星期五练腿(有些人可能会跳过)。这样的计划
若训练时间有限,一周只能训练4天,则可分开手臂,
例如:星期一胸+三头,星期二背+二头,星期三肩,星期四腿。还可将全身循环使用。
如一周只能训练三次。也可将肩部融入腿部训练。
例如:周一胸+三头,周二背+二头,周三腿+肩。
总而言之,尽可能在一周内完成一个全身循环。使肌肉强度保持协调。
要雕琢的地方有哪些?需要在哪些方面对这些部分进行改进?
假如你已经有了一些训练经验,肌肉强度也会有所提高。那么在训练中就应该多加些软性肌肉的强化。
3。
伸展。
不管您进行了什么训练,都需要在训练后进行拉伸。
人的肌肉就像一条橡皮筋,如果弹力不够,最大限度地拉伸它,它就会断裂。
同样的道理,如果一块肌肉长时间处于紧张状态,就会使它变得僵硬,而僵硬的肌肉不仅会影响后来的训练,还会对运动造成一些伤害。正常情况下拉伸不到位,一旦发生肌肉拉伤,需要数月或更长时间才能恢复。
最佳肌肉状态,应该是既能收缩又能伸展的弹性状态。
伸展的好处
伸展不仅能缓解肌肉过度紧张,还能促进血液循环、排泄代谢、营养输送。预防肌肉纤维或肌腱的损伤。同时还有助于增加活动范围,动作标准,提高训练效果,刺激肌肉生长。
因此,初学者健身房锻炼计划在每一次训练结束后,静态拉伸目标肌肉30至60秒。不管是在日常工作中,还是在下一次训练中,都将大有裨益。
到此为止,一个完整的训练计划已经完成了。而且每一块肌肉所需的运动量也都在前面的文章中介绍过了,按照循序渐进超负荷的原则,去设计一份最适合自己的训练计划吧。