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尝试了一周健身私教课

2020-09-16 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
某晚穿了凉拖鞋出门散步,遇见一个健身房,出于好奇办了一周私教课,关于健身私教课价格本文便是这一周的记录。

第一天:运动基本知识
腹式呼吸的方法---吸气扩张腹部,吐气向内收缩;
拉伸和放松时呼吸的节奏---拉伸肌肉吐气,放松肌肉吸气;
饮食及休息的注意点---注意蛋白质的摄取,每天1-2个蛋;
健身动作:
钟摆动作,右脚微屈膝盖站立,右手奥特曼姿势,抬右腿,右腿向后,右手触地,右腿回收抬起,右手回到原位。两侧交替做。体验:我的左腿肌肉力量不足,站不稳。

第二天:上肢、胸大肌、腿
健身动作:
俯卧撑---跪姿俯卧撑;手撑在方块上身体下降,降下身体而不是弯曲手臂;
仰卧抬腿---手压在屁股下面,使用腹式呼吸,感受腹部的紧绷;
哑铃屈身摆---膝盖不能太弯,手臂贴紧身体。体验:右臂韧性不足;
跑步机---走路半小时+坡度8,速度3,体验:膝盖虚脱党走路多了还是会疼。
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第三天:手臂
健身动作:
甩绳子---扎马步,微曲膝盖,甩动手臂及手腕,肩膀不动,注意呼吸;
举棍子---两手间隔合理距离后抓住,向身体前方及后方举并旋转,拉伸肩膀肌肉;
举圆筒---筒在运行时应贴近身体,腿部及腰腹用力,膝盖不要太曲;
拉弹力绳---手臂贴紧身体到夹背的程度;
体验:运动量挺大,这天健身前吃了好多。

第四天:腰腹、臀腿
屈身垫上爬行再站立;靠墙站立挥哑铃;椭圆球支撑转腿;椭圆机走路--膝盖疼;这天吃的很少没休息好,巨量流汗。

第五天:臀腿
脚底踩球放松;举棍子拉伸手臂;半跪一条腿伸直另一条腿并前倾下压;超人交替手脚下压,髋部为轴心上下摆动---左侧小腿异常酸痛导致左边不稳,这可能是左边膝盖受伤更重的原因;跪坐M字腿下压拉伸大腿内侧;卷腹交替异侧手摸脚,上半身微微抬起+手放屁股下,交替剪刀腿,注意呼吸以及下腹部用力各6组;垫上侧卧曲腿推教练手并在压力下被推向地面,非常好地感受到臀腿交接处肌肉拉长;在靠墙踩踢一条腿,另一条腿站立微曲,以屁股为中心两条腿用力蹬并微微前倾下压身体,感受臀部外侧的拉伸,膝盖不要弯曲;器械-下帕固定脚(外八字)及肚子(髋部),含胸抱手下垂身体并吸气,升起时臀部用力并呼气;器械-坐姿负重扩腿,手扶臀部,抬头挺胸,坐的位置偏前,上升时保持下降时稳定,很好地感受到臀部挤压;

第六天:手臂
跪姿俯卧撑(扶方块)、平板撑、瑜伽球平板撑、器械-坐姿俯卧撑姿势推手臂、垫上转体

第七天:背部
靠墙滑臂、靠墙屈臂展开(2组)、垫上俯身抬臂抬腿4组(腹部用力)、站立仰头微后倾夹臂拉弹力带(3组)、器械-坐姿横杆下拉,拉下挺胸抬头,归位身体微前倾、踮脚尖固定膝盖(3组)、哑铃横举到胸,夹角60度(3组)、跑步机走路30分钟,速度3

第八天:全身+腰臀部
靠墙深蹲2组、垫上跪姿拉伸脚部、垫上跪姿立起(脚趾蹬地)2组、半蹲举长筒(手臂直举,站立时蹬地,含胸收下巴,下降时筒在胸部,然后坐在凳子上)+抬高顶腰高高甩绳子(很男性化的姿势去,蹲低一点)+甩铁球(站立含胸收腹,下降不弯膝盖(微曲),模仿特殊场景的男性化顶腰。


啊咧为什么算到最后是八天呢???小朋友表示有很多的❓