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怎样正确的练背才能与健身冠军相媲美?

2020-09-11 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
背部练习,你最喜欢哪个动作?
经常听到很多老铁说背特别难练。问询细节原因呢,由于背部肌群太多,也太大了。听上去的确还挺有道理的……差点信了糟老头子的鬼话。
你有没有发现,这个理由你可能已经自我安慰太久了,会不会是由于对背部的过错了解导致了背部中止生长呢?

的确,背部不仅是最大、最健壮的身体部位之一,也是最杂乱的部位。

世界十大健美冠军

在练习时,我们将背面分为四个首要区域:
背阔肌上外部
背阔肌下部
中背部
下背部
每个肌肉区域需要通过动作和练习的角度取得影响,下面我们会告知你练习各肌肉最好的两个动作。
你能够根据下面的方案,从每个类别中挑选一个动作,树立起自己的练习方案。落后的区域能够添加额定的动作专门练习。无论哪种方法,充沛了解哪个动作练习哪块背部肌肉有助于刻画身段(尤其是V型身段)、厚度和宽度。
注意:下面提到的许多动作不是孤立的,而是强调背部肌肉的某些区域。
区域1:背阔肌上外部
挑选能够用宽握的动作,特别要大于肩宽,这有助于开展刻画V型身段的肌肉。这种动作通常会从头顶上方或垂直于身体的方向拉。
最佳动作:引体向上(宽握),俯身杠铃划船(宽握)
引体向上(宽握)
正手握杆。充沛扩展手臂,放松肩部,在动作底部充沛扩展背阔肌。
向上拉的时分,想象肘部向两边扩展,下拉肘部来抬高自己,一起缩短背阔肌。
尽可能地上拉,充沛影响背阔肌。
假如你无法一直做,能够考虑找个助手帮忙,或许运用引体向上的辅助器械。
方针提示:为了在动作底部强调上/外背阔肌和大圆肌,在彻底扩展手臂时,将肩胛骨揉捏在一起。
俯身杠铃划船(宽握)
不要站在平整的长凳或平台上添加活动规模;这样更可能在动作最低点圆背。假如你需要更大的活动规模,挑选用较轻的杠铃片,而不是企图在平整的长凳上坚持平衡。
运用比肩宽的握距,能够让肘部向两边张开,并尽可能将肘部向上拉,以到达彻底缩短的效果。
始终坚持膝盖曲折的姿态,这样更利于在运用较重分量时动身,但这需要其他肌肉群的协助。
方针提示:要瞄准外侧背阔肌和大圆肌,将杠铃拉向上腹方向。
区域2:背阔肌下部
运用反握动作和窄握引体向上/下拉来强调下背阔肌区域。在为数不多的单关节背阔肌动作中,直臂下拉也能做到这一点。
最佳动作:反握下拉,直臂下拉
反握下拉
挑选与肩同宽的反手姿态,这样能够使肘部尽可能向后拉,最大极限地影响背部肌肉。
坚持躯干笔挺,在动作最高点彻底扩展双臂的一起,背部微拱。在动作过程中坚持胸部笔挺、曲折;这有助于将更多的压力集中在背部肌肉上。
将肘部尽量向下和向后拉,直到杠铃挨近上胸肌。在高峰缩短时将肩胛骨揉捏在一起。
方针提示:为了将压力集中在背阔肌下部的肌肉上,坚持胸部上挺和背部拱起。当你把杠铃往下拉的时分,将它拉向下胸部,以便更好的缩短。
直臂下拉
将杆子放置在超越头顶的高度,在整个动作的过程中,站在离杆子一个手臂的距离 (肘部稍微曲折)。
手臂伸直,呈弧形下拉,直到杆子碰到大腿上部。专心于感受背阔肌的运动;手臂只能起到杠杆的作用。
动作应该只在肩关节处进行。
健身冠军方针提示:为了到达最佳的影响背阔肌下部的效果,不要在杆子碰到大腿时中止——实际上要把杆子推回大腿,并尽可能用力地揉捏背阔肌。
区域3:中背部
挑选窄握、中握的划船动作,划船能够将杠铃、哑铃或手柄拉到身体中部或两边,以添加背部厚度。
最佳动作:单臂哑铃划船,窄握坐姿绳子划船
单臂哑铃划船
腰部向前倾,将右膝和右手放在平整的凳子上
左脚平放在地板上,左手拿着哑铃,手臂天然下垂,身体稍微前倾。
将哑铃拉向臀部,肘部靠近身体一侧。
坚持背部平直、腹肌紧绷,尽可能把肘部抬高。在动作顶部,将肩胛骨揉捏在一起,然后沿着相同的途径将杠铃放回开始方位。
重复上述动作,然后交流手臂。
方针提示:在动作最低点,抓住哑铃的手微倾向肩部前方;做动作时,将哑铃向上、向后拉。
窄握坐姿绳子划船
坚持膝盖细微曲折,以削减对膝盖的压力,坚持更好的平衡。
有人认为身体前倾能够取得更大的动作规模,但坚持躯干笔挺会更多地练到中背部,一起也能最大极限地削减腰部的压力。
下背部始终坚持细微的拱起。
将肩膀和肘部尽可能向后拉,让杆子接触到腹部。
方针提示:坚持高峰缩短一到两秒,并揉捏肩胛骨以取得最佳影响。
区域4:下背部
腰部曲折的动作(不是臀部,臀部能够练习臀大肌和大腿)能够练习腰部肌肉,这是避免腰部痛苦的关键部位。
最佳动作:背起,直腿硬拉
背起
当你坐在长凳上时,双臂穿插放在胸前或脑后(这更难);或许,你能够把一个哑铃片放在胸部来添加强度。
尽你所能渐渐曲折腰部。
缩短下背部肌肉以动身,回到开始方位。不要运用爆发力,避免动身太高;与一些人所说的相反,过度扩展背部并不好。
方针提示:运用背部延伸凳使臀部得到充沛的支撑。这会避免臀部运动,使力气集中在下背部肌肉上。
直腿硬拉
相比于罗马尼亚式硬拉,在直腿硬拉中,杠铃更贴近地面。罗马尼亚硬拉的动作规模更能练到下背部。
腰部曲折,向后推臀大肌,手臂抓住杠铃天然下垂,腿应该是直的。
在你抵抗分量时,始终坚持下背部肌肉缩短。
动身时臀部向前推。在动作最高点站直,不要向后歪斜。杠铃杆停在大腿顶部。
动身时,专心于背部和臀部肌肉的拉伸,而不是手臂。
方针提示:相关于罗马尼亚硬拉,允许下背部在动作底部稍微圆一点。
树立自己的背部练习
在练习中包含针对背部各个部位的动作。
为了增肌,在热身组后,做2-3组,每组动作次数在8-12次
为了增强力气,用重分量配以少次数(4-7次)
为了肌肉线条和耐力,用较轻分量配以多次数 (15-25次
一个树立背阔肌外部宽度,一起练到背部所有区域的增肌练习方案,如下图所示 (不包含热身组)。每组之间休息1-2分钟。
动作/方针肌肉                             组数          次数
引体向上(宽握)/背阔肌外部
俯卧杠铃划船/背阔肌外部
窄握坐姿绳子划船/中背部
反握下拉/背阔肌下部
背起/下背部
详细的了解了背部之后,你是不是发现自己更多的精力都在背阔肌上,关于背的中下部位花费的精力很少。
背部是一个全体,只要全面开展才能均衡提高。按照上面的练习动作,更加合理的安排背部,相信你会更快达成方针。