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新手健身房健身计划安排

2020-09-09 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
作为健身小白,当你进入健身房时,是否只知道跑步或者在器械区转悠呢?今天我给大家讲解下新手如何制定健身计划
      首先我们应该明确,去健身房的目的。但作为一个新手,我们在健身初期要做好两点即可:提升身体素质和降低体脂率。做到以上两点,你再考虑更深层次的追求吧。
      下面我就讲解新手如何在健身房踵做到提升身体素质和降低体脂率。
      1、热身:这个是进入健身房运动的基础,这是让身体适应下来的健身运动的前提,也是避免造成各类关节损伤。
      热身你可以选择在跑步机上慢跑,或者椭圆机上行走。建议热身十到十五分钟。
      2、拉伸:在身体进入运动状态中后,开始做各类拉伸:手臂、肩部、腰部、腿部拉伸。

      3、健身:在提升身体素质和降低体脂率的前提下,你必须有氧加无氧结合完成。特别注重力量训练。

健身计划怎么安排

      这部分内容由三部分组成:
      1)素质提升:
      A、深蹲:主要为腿部运动。腿部集中了我们身体百分之五十以上的重量,所以腿部训练很重要。可自由深蹲,也可以负重深蹲。2组(每组15次)。
      B、农夫行走:200米。
      2)专项训练:
      对于健身新手,我们前期针对身体各部位分享两个动作。每个动作4组,每组15次。以下动作每次去健身可选择两个部分进行训练:如腿部和肩部、背部和胸部等。
      A:腿部:
      坐姿腿弯举;
      弓步蹲;
      B、背部:
      坐姿划船;
      引体向上。
      C、肩部:
      杠铃坐姿推肩;
      哑铃侧平举。
      D、胸部:
      平板卧推;
      蝴蝶机夹胸。
      E、手臂:
      牧师凳弯举;
      龙门架弯举。
      3)有氧运动:
      跑步、跳绳做20到30分钟。
      4、拉伸:当一天的运动结束后,开始做身体各部位的拉伸活动。十分钟左右。
      经过以上的运动后,时间基本在一个半小时左右。建议新手,一周健身三到四次即可。
      在健身的同时、我们要合理的饮食和充足的休息。
      在此祝大家有一个健康的体魄。go go go