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对于初学者符合自身的哑铃该怎样选择?

2020-08-28 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
作为一种简单的力量训练器械,哑铃可以锻炼身体几乎所有部位的肌肉。与其他器械相比,哑铃体积小,使用方便。对于许多初学者来说,它们是增肌减脂的必要设备。

然而,对于许多健身初学者来说,负荷的选择一定是一个非常头疼的问题。那么初学者应该拿多少哑铃呢?

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这里健身房器材有一些建议供您参考。

01. 选择的哑铃

目前市场上常见的哑铃大致可以分为两类:固定重量的哑铃和可调重量的哑铃。

固定重量的哑铃

可调节哑铃
在哑铃的选择上,建议选用可调节的哑铃。

固定重量哑铃是一种相对简单方便的哑铃。你只需要选择合适的重量进行训练。但它有一个缺点:它需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。

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如果你在家里锻炼的空间有限,那么可调节的哑铃可能更适合你。一个哑铃可以用作多重重量。可调哑铃包含金属杆(通常开槽用于紧握)、配重、哑铃夹子或哑铃按钮。
02. 选择的重量

新手教练,你会羡慕那些老兵在选择负载的直觉,但我可以负责任地告诉你,这个直觉是需要经过很多实验的经验,没有人天生就是知道多个哑铃是适合自己,只有一次的试验,同时理解哑铃了解自己,慢慢培养自己的感受。

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哑铃弯举测试:直接开始尝试!使用哑铃弯曲来找到适合你的重量。
必需品的行动:
1 .双手侧放,轻微弯曲,双手握住哑铃。肩膀下沉稳定!
2 .呼气,弯曲前臂,弯曲二头肌,慢慢举起哑铃。握住哑铃直到它们够到你的胸部。
3 .暂停并将哑铃恢复到初始位置。
这个动作简单而不易受伤,先根据自己的感觉选择一对哑铃,进行弯曲举8~15次。
如果你在完成后感到非常放松,那么重量对你来说太轻了,你可以适当地称重,然后再重复。
如果你在几下之后就开始颤抖并失去力量,那么重量对你来说就太重了,稍微减少然后重复。
你在完成相应次数后会感到很累,但如果你能在短暂休息后继续,那么这个体重很适合你!
你需要知道的更多
当你知道你可以用多个哑铃来完成多少个弯后,以下是你需要知道的。
在选择负荷时,我们也应该考虑我们的训练目的。
如果你想增加你的肌肉质量,在你的训练中选择70%到85%的负重(例如,举重6到12次)。
如果目标是增强肌肉力量,负重应在1RM值的85%左右,也就是能够举起大约6次重量。
爆发力练习应区分单爆发力和连续爆发力。对于单爆力,50%~80%的1RM载荷比较合适,而连续爆力的研制大多选用30%~60%的1RM载荷。
添加:RM是英语最大重复次数的缩写,表示最大重复次数。在RM上添加一个数字来表示重复的最大次数。例如,15RM是指一个动作最多可以举起15次的重量。例如,当一个人弯曲一个20公斤重的哑铃时,他最多可以连续做5次。对他来说,5RM的负荷是20公斤。下表显示了完成时间与1RM之间的关系。
为你的锻炼选择最合适的体重!